ورود عضویت

دوره ای که به جرات میتونه ورق زندگیتو عوض کنه!

مطالب پیشنهادی از سراسر وب

دوره ای که به جرات میتونه ورق زندگیتو عوض کنه!

اعداد فرشته در عشق و روابط عاشقانه! ✓ورود به کانال یوتیوب

ساخت "وبلاگ ویژه" در ارم بلاگ و امتیازات آن

درمان انواع بیماری ها با مصرف آب قلیایی

وبلاگ تغذیه ، گیاهان دارویی، رژیم

۳ سال پیش

» مواد غذایی سالم حاوی مقدار مناسبی پروتئین

پروتئین یک ماده مغذی ضروری است. بدن برای ساخت و ترمیم بافت به آن نیاز دارد.اگرچه غذاهای حیوانی معمولاً دارای پروتئین بالاتری هستند ، اما بعضی از گیاهان نیز مقادیر زیادی پروتئین دارند.

بهترین منابع پروتئینی گیاهی شامل توفو ، نخود و بادام زمینی است که در گروه حبوبات طبقه بندی می شوند. گفته شد ، برخی از سبزیجات می توانند پروتئین خوبی در هر کالری افزایش دهند .پروتئین فقط برای کسانی که قصد ایجاد ماهیچه دارند ضروری نیست. اگرچه پروتئین برای این افراد مناسب است، اما پروتئین دارای اثرات دیگری نیز بوده و تمام افراد باید از منابع مختلف پروتئینی و حتی مناعب پروتئین طبیعی بهره‌مند شوند.

بدن ما بدون پروئتین سلول‌های ما نمی‌توانند عملکرد مناسبی داشته باشند و عملکرد ذهن کاهش یافته و سیستم ایمنی نمی‌تواند با بیماری‌ها مقابله کند. بدین دلیل پروتئین برای تمام افراد ضروری بوده و باید همه به میزان کافی پروتئین دریافت کنند. برای تامین پروتئین مورد نیاز بدن خود، شما می‌بایست از منابع پروتئینی گوناگون گیاهی، حیوانی و هم چنین از دو منبع غنی از پروتئین، یعنی پروتئین طبیعی و مکمل به شکل هم‌زمان استفاده نمایید. بسیاری از افراد این تصور را دارند که مکمل‌های پروتئینی به تنهایی کافی می‌باشد، در صورتی‌که شما می‌بایست از انواع منابع پروتئین طبیعی نیز در کنار مکمل ها استفاده نمایید.

شاهی آبی

شاهی حاوی مقدار قابل توجهی پروتئین در هر کالری است.شاهی همچنین دارای مقادیر مناسبی از ویتامین B، کلسیم، منگنز، پتاسیم، ویتامین A و ویتامین C می‌باشد. علاوه بر این، watercress دارای خاصیت آنتی اکسیدانی بوده و شامل ترکیبات فنلی است که به جلوگیری از سرطان کمک خواهد کرد.

پخته شدن آن خاصیت آنتی اکسیدانی این سبزی را به میزان زیادی کاهش می‌دهد، بنابراین سعی کنید آن را به صورت خام در انواع سالادها، ساندویچ‌ها و یا کوفته‌ها به کار ببرید.در هر 34 گرم از این سبزی حدود 0.8 گرم پروتئین وجود دارد، این در حالی است که در 100 گرم کپسول 2.3 گرم پروتئین یافت می‌شود. پروتئین 50 ./. از کالری آن را تشکیل می‌دهد.

مطلب مرتبط چگونه می توانم هموگلوبین خود را سریع افزایش دهم؟

شاهی یک گیاه چلیپایی است که در آب رشد می کند. سرشار از پروتئین در هر کالری است.

شاهی دارای محتوای پروتئین زیر است

یک فنجان حدود 34 گرم گیاه شاهی حاوی 0.8 گرم پروتئین است.

100 گرم شاهی حاوی 2.3 گرم پروتئین و 11 کالری است.

پروتئین 84٪ کالری آن را تشکیل می دهد.

یک فنجان شاهی حاوی 85 میکروگرم ویتامین K است که تقریباً 100٪ مقدار توصیه شده برای بزرگسالان است. این ویتامین مهمی برای سلامت خون و استخوان است

شاهی منبع غنی ویتامین C ، یک آنتی اکسیدان قوی است و همچنین حاوی ویتامین های گروه B ، کلسیم ، پتاسیم و ویتامین A است .

علاوه بر این ، شاهی حفاظت آنتی اکسیدانی ایجاد می کند . همچنین حاوی ترکیبات فنلی است که می تواند به جلوگیری از سرطان کمک کند

از جوشاندن شاهی در آب خودداری کنید ، زیرا باعث کاهش آنتی اکسیدان آن می شود. درعوض ، شاهی را در سالاد بریزید، آن را درون ساندویچ یا به صورت اسموتی تهیه کنید.

جوانه یونجه

کالری جوانه های یونجه بسیار کم است اما سرشار از مواد مغذی است.یک فنجان جوانه یونجه 1.3 گرم پروتئین را برای بدن فراهم می‌کند. این سبزی همچنین مقادیر قابل توجهی از فولات، ویتامین B، آهن، منیزیم، فسفر، روی، مس، ویتامین K و ویتامین C را به خود اختصاص داده است.

مطالعه انجام شده بر روی حیوانات جوانه یونجه می‌تواند سطح کلسترول خون را کاهش دهد، همچنین در مطالعه‌ای 15 نفر از افراد دارای سطح بالایی از چربی خون با 40 گرم دانه یونجه تحت درمان قرار گرفتند. نتیجه کار این افراد 17 ./. کاهش کلسترول و 18 ./. کاهش کلسترول LDL بد گزارش شد.

جوانه یونجه باعث کاهش التهاب، کاهش علائم یائسگی و کمک به درمان و جلوگیری از پوکی استخوان خواهد شد. همانطور که گفته شد یک فنجان جوانه یونجه حاوی 1.3 گرم پروتئین بوده، است

جوانه های یونجه دارای محتوای پروتئین زیر هستند

یک فنجان (33 گرم) جوانه یونجه حاوی 1.3 گرم پروتئین است.

100 گرم جوانه یونجه حاوی 4 گرم پروتئین و 23 کالری است.

پروتئین 69٪ کالری آنها را تشکیل می دهد.

این سبزی منبع غنی ویتامین K و منبع مناسبی از فولات ، آهن ، منیزیم ، فسفر ، روی ، مس و ویتامین C است.

مطالعات حیوانی نشان داده است که جوانه یونجه می تواند سطح کلسترول را کاهش دهد . این ممکن است به دلیل محتوای بالای ساپونین آنها باشد. ساپونین ها گروهی از ترکیبات هستند که می توانند کلسترول را کاهش دهند

در یک مطالعه قدیمی ، از سال 1987 ، محققان به 15 نفر با سطح چربی خون بالا 40 گرم دانه یونجه سه بار در روز و به مدت 8 هفته داده اند. این افراد 17٪ کاهش کلسترول کل و 18٪ کاهش لیپوپروتئین با چگالی کم یا کلسترول "بد" داشتند

تحقیقات همچنین نشان می دهد که جوانه یونجه ممکن است باعث کاهش التهاب ، کاهش علائم یائسگی شود و - به دلیل محتوای بالای ویتامین K - به جلوگیری از پوکی استخوان کمک می کند

اسفناج

اسفناج یکی از غنی ترین مواد مغذی و سبزیجات سبز برگ است که فرد می تواند بخورد.اسفناج حاوی مقادیر زیادی از فولات، منگنز، منیزیم، آهن، پتاسیم، کلسیم، ویتامین A و ویتامین C است. این گیاه علاوه بر محتوای پروتئین بالا، شامل ترکیبات دیگری بوده که می‌تواند دفاع آنتی اکسیدانی را افزایش داده و التهاب را کاهش دهد. یک مطالعه،بر روی 20 ورزشکار که مکمل اسفناج را برای 14 روز مصرف کردند به کاهش استرس اکسیداتیو و کاهش آسیب عضلانی دست یافتند.

اسفناج غنی شده از نیتروژن به افراد سالم داده شد و اثرات آن بر سطوح اکسید نیتریک (یک مولکول سیگنالیستی است که معمولا در بدن برای گسترش عروق خونی استفاده می‌شود)، بررسی شد. این مطالعه همچنین عملکرد اندوتلیال و فشار خون را نیز اندازه‌گیری کرد. اسفناج غنی شده از نیترات باعث افزایش اکسید نیتریک، بهبود عملکرد اندوتلیال و کاهش فشار خون شده و این امر می‌تواند سلامت قلب را بهبود ببخشد.

اسفناج دارای محتوای پروتئین زیر است

یک فنجان (25 گرم) اسفناج خام حاوی 0.7 گرم پروتئین است.

100 گرم اسفناج حاوی 2.9 گرم پروتئین و 23 کالری است.

پروتئین 50٪ کالری آن را تشکیل می دهد.

پروتئین موجود در اسفناج حاوی کلیه اسیدهای آمینه ضروری است. یک فنجان اسفناج حاوی 121 میکروگرم ویتامین K است که کمی بیش از 100٪ نیاز روزانه فرد است

اسفناج همچنین منبع غنی از فولات ، ویتامین A و ویتامین C است. منبع خوبی از منیزیم ، آهن و پتاسیم و منبع مناسبی از کلسیم است.

اسفناج حاوی ترکیبات گیاهی است که می تواند باعث افزایش دفاع آنتی اکسیدانی و کاهش التهاب شود

در یک مطالعه ، محققان ،اسفناج غنی از نیترات را به شرکت کنندگان سالم دادند و اثرات آن را بر روی میزان اکسید نیتریک ، که یک مولکول سیگنالینگ است و رگ های خونی را گسترده می کند ، اندازه گیری کردند. آنها همچنین عملکرد سلول و فشار خون را اندازه گیری کردند .

آنها دریافتند که اسفناج غنی از نیترات باعث افزایش اکسید نیتریک ، بهبود عملکرد سلولهای اندوتلیال و کاهش فشار خون می شود - همه اینها می تواند سلامت قلب را بهبود بخشد

کلم چینی ، یا بوک چوی

کلم چینی که به کلم ناپا و بو چوی اشاره دارد ، همچنین دارای پروتئین بالایی در هر کالری است.

با نام Bok Choy نیز شناخته می‌شود یکی از منابع خوب و مهم از پروتئین گیاهی به حساب می‌آید. 70 گرم از این کلم حاوی 1 گرم پروتئین بوده و یک منبع عالی از فولات، کلسیم، پتاسیم، منگنز، آهن، ویتامین A، ویتامین C و ویتامین K می‌باشد.

مطلب مرتبط گیاهان دارویی برای درمان بیماری های شایع

مطالعات انجام شده حاکی از آن است که کلم چینی غنی شده از ترکیباتی با فعالیت آنتی اکسیدانی می‌باشد. ظاهرا برگ‌های بیرونی این کلم خاصیت آنتی اکسیدانی بیشتری داشته و علاوه بر آن مشخص شده است که این کلم دارای خواص ضد التهابی نیز می‌باشد.

مصرف بالای سبزیجات پروتئین‌دار براسیکا مانند کلم چینی، می‌تواند خطر ابتلا به سرطان پروستات را کاهش دهد. علاوه بر این، مطالعه حیوانی نشان داد که مصرف مکمل‌های پودر کلم چینی خطر ابتلا به سرطان کبد را نیز کاهش خواهد داد. کلم چینی در بسیاری از دستور العمل‌های آسیایی مانند کاهو، کیمچی، سوپ و غیره استفاده می‌گردد.

کلم چینی دارای محتوای پروتئین زیر است

یک فنجان (70 گرم) کلم چینی خرد شده حاوی 1.1 گرم پروتئین است.

100 گرم کلم چینی حاوی 1.5 گرم پروتئین و 13 کالری است.

پروتئین 46٪ کالری آن را تشکیل می دهد.

کلم چینی منبع غنی از ویتامین های A ، C و K. است و همچنین منبع خوبی از فولات و منبع مناسب کلسیم و پتاسیم است.

تعدادی از مطالعات سلول نشان داده است که کلم چینی سرشار از ترکیباتی با فعالیت آنتی اکسیدانی است. به نظر می رسد برگهای خارجی آن بیشترین آنتی اکسیدان را دارند. همچنین ممکن است دارای خواص ضد التهابی باشد

برخی مطالعات می گویند که سبزیجات براسیکا ، گروهی شامل کلم چینی ، می تواند حاوی ترکیباتی باشد که خطر سرطان پروستات را کاهش می دهد

علاوه بر این ، یک مطالعه حیوانی نشان داد که مصرف مکمل های پودر کلم چینی خطر سرطان کبد را کاهش می دهد

مارچوبه

مارچوبه یک سبزی بسیار محبوب با محتوای مواد مغذی بالا است.

مارچوبه دارای محتوای پروتئین زیر است

یک فنجان حدود 134 گرم مارچوبه حاوی 3 گرم پروتئین است.

100 گرم مارچوبه حاوی 2.2 گرم و 20 کالری است.

پروتئین 44٪ کالری آن را تشکیل می دهد.

مارچوبه منبع غنی ویتامین K و منبع خوبی از فولات و ریبوفلاوین است. همچنین حاوی مقداری منیزیم ، فسفر و ویتامین A است.

مارچوبه همچنین ممکن است دارای خواص ضد التهابی و ضد سرطانی باشد

مارچوبه یکی دیگر از سبزیجات پروتئین‌دار و محبوبی بوده که مواد مغذی بالایی را به خود اختصاص می‌دهد. 134 گرم از آن حاوی 2.9 گرم پروتئین بوده و یک منبع عالی از ویتامین B، فولات، مس، منگنز، فسفر، منیزیم، ویتامین A و ویتامین K می‌باشد،

سبزیجات پروتئین‌دار همانند مارچوبه دارای خواص ضد التهابی و ضد سرطانی باشد. مارچوبه را به صورت‌های مختلف از جمله کباب شده، بخارپز، پخته شده و سرخ شده استفاده کرد و مصرف آن در انواع سالاد‌ها طعم بی‌نظیری به آن خواهد داد. همانطور که گفته شد؛ 134 گرم مارچوبه شامل 2.9 گرم پروتئین بوده و این در حالی است که 100 گرم مارچوبه 2.2 گرم پروتئین را در خود گنجانده است. پروتئین 27 درصد از کالری آن را تشکیل می‌دهد.

سبزی خردل

سبزی خردل از خانواده براسیکا است. آنها بسیار شبیه کلم پیچ هستند اما طعم خردل مشخصی دارند.

سبزی خردل دارای محتوای پروتئین زیر است

یک فنجان (56 گرم) سبزی خردل خرد شده حاوی 1.6 گرم پروتئین است.

100 گرم سبزی خردل حاوی 2.9 گرم پروتئین و 27 کالری است.

پروتئین 42٪ کالری آنها را تشکیل می دهد.

یک فنجان همچنین 144 میکروگرم ویتامین K را تأمین می کند که بیش از 100٪ نیاز روزانه فرد است

آنها منبع غنی ویتامین C هستند و همچنین حاوی کلسیم ، پتاسیم و ویتامین های گروه B هستند. آنها همچنین منبع خوبی از ویتامین E هستند.

سبزی خردل مانند بسیاری از گیاهان دیگر دارای ترکیبات فنلی است که به آنها خاصیت آنتی اکسیدانی می بخشد

یک منبع غنی از منگنز، کلسیم، پتاسیم ، ویتامین B، ویتامین C و ویتامین E است. سبزی خردل نیز همانند سایر گیاهان حاوی ترکیبات فنلی بوده و خواص آنتی اکسیدانی را به ارمغان خواهد آورد.

مطالعه آزمایشگاهی نشان داد که بخار سبزیجات خردل باعث افزایش توانایی آنها برای اتصال به اسید‌های صفراوی خواهد شد. این امر می‌تواند به آن‌ها در کاهش کلسترول کمک نماید.

این سبزی می‌تواند به صورت آب‌پز، بخار‌پز در انواع سوپ‌ها و حتی به صورت خام در سالادها مورد استفاده قرار گیرد. 56 گرم سبزی خردل خرد شده حاوی 1.5 گرم پروتئین بوده، این در حالی است که 100 گرم سبوس خردل حاوی 2.7 گرم پروتئین می‌باشد. پروتئین 25 ./.از کالری در سبزیجات خردل را تشکیل می‌دهد.

افراد می توانند سبزی خردل را بخارپز ، جوشانده یا تفت دهند ، یا می توانند آنها را به صورت خام بخورند.

سبزهای کلارد یا تیره

سبزیجات از خانواده به عنوان کلم پیچ، کلم بروکلی، گل کلم و سبزیجات کلارد دارای محتوای پروتئین زیر هستند

یک فنجان حدود 36 گرم سبزی خرد شده حاوی 1.1 گرم پروتئین است.

100 گرم سبزیجات حاوی 3 گرم پروتئین و 32 کالری است.

پروتئین 38٪ کالری آنها را تشکیل می دهد.

محتوای ویتامین K آنها به ویژه با 157 میکروگرم در یک فنجان قابل توجه است. این حدود 131٪ نیازهای روزانه فرد است

آنها همچنین غنی از ویتامین C و فولات هستند ، منبع خوبی از کلسیم هستند و مقداری پتاسیم دارند.

به عنوان یکی دیگر از اعضای خانواده براسیکا ، سبزیجات منبع خوبی از ترکیبات فنلی و آنتی اکسیدان ها هستند

تحقیقات مرتبط با مقادیر بالای آنتی اکسیدان در سبزیجات با کاهش خطر ابتلا به سرطان پروستات است

یک مطالعه گزارش داد که افرادی که از سبزیجات چلیپایی مانند سبزیجات کلارد استفاده می کنند کمتر در معرض تشخیص سرطان پستان هستند

سبزیجات کلارد همچنین می توانند به اسیدهای صفراوی روده متصل شوند ، که به کاهش سطح کلسترول کمک می کند. یک مطالعه نشان داد که پخت و پز بخار باعث افزایش این مزیت می شود

مردم می توانند از سبزیجات یقه دار بخارپز یا ساطور شده لذت ببرند. آنها به خصوص با سایر سبزیجات از جمله پیاز و قارچ مخلوط می شوند .

کلم بروکلی

کلم بروکلی یک سبزیجات بسیار محبوب است که اتفاقاً حاوی پروتئین با تمام اسیدهای آمینه ضروری است. مردم می توانند به صورت خام یا پخته از آن لذت ببرند.

کلم بروکلی دارای محتوای پروتئین زیر است

یک فنجان (88 گرم) کلم بروکلی خرد شده حاوی 2.5 گرم پروتئین است.

100 گرم کلم بروکلی حاوی 2.8 گرم پروتئین و 34 کالری است.

پروتئین 33٪ کالری آن را تشکیل می دهد.

کلم بروکلی منبع بسیار غنی از ویتامین C و K ، منبع خوبی از فولات و منبع مناسبی از فسفر و پتاسیم است. همچنین حاوی مقداری کلسیم است.

کلم بروکلی همچنین مقادیر زیادی ترکیبات گیاهی و فلاونوئیدها مانند کامفرول را فراهم می کند. اینها ممکن است اثرات آنتی اکسیدانی ، ضد التهابی و ضد سرطانی داشته باشند

مانند کل سبزیجات چلیپایی ، کلم بروکلی سرشار از گلوکوزینولات است. اینها ترکیباتی هستند که ممکن است به کاهش خطر ابتلا به سرطان کمک کنند

همچنین ، مانند سبزی خردل ، کلم بروکلی از ظرفیت بالاتری برای اتصال به اسیدهای صفراوی هنگام بخارپز شدن برخوردار است ، بنابراین خوردن کلم بروکلی بخارپز ممکن است به کاهش سطح کلسترول در خون کمک کند

کلم بروکلی مقدار زیادی از ترکیبات گیاهی و فلاونوئیدها همانند کپسفور را ایجاد کرده و می‌تواند مزایای آنتی اکسیدانی و ضد التهابی را فراهم کند. بروکلی دارای مقادیر زیادی گلوکوزینولات و ترکیباتی بوده که می‌تواند به کاهش خطر ابتلا به سرطان کمک نماید. بخار کلم بروکلی ظریفت بالاتری از سبزی خردل برای اتصال به اسید‌های صفراوی دارد،

مصرف بروکلی بخارپز می‌تواند باعث کاهش سطح کلسترول در خون افراد شود. علاوه بر این، بروکلی می‌تواند سلامت کبد را با تحریکات سم‌زدایی و تولید ترکیبات آنتی اکسیدانی، تضمین نماید. کلم بروکلی می‌تواند به صورت بخارپز، برشته و یا پخته شده در انواع سوپ‌ها مورد استفاده قرار گیرد. شما می‌توانید از این کلم برای تزیین و غذاهای سفارشی خود نیز استفاده نمایید.

جوانه بروکسل

جوانه بروکسل یک افزودنی عالی برای اکثر رژیم های غذایی است. آنها منبع خوبی از پروتئین ، فیبر و ویتامین ها هستند.جوانه‌های بروکسل غنی شده از فولات، منگنز، منیزیم، پتاسیم، آهن، کلسیم و ویتامین‌های K، C، A و B6 هستند.

مطالعات انجام شده بر روی حیوانات جوانه‌های بروکسل می‌توانند رشد و سلامت باکتری‌های روده را افزایش داده و همچنین باعث تولید اسید‌های چرب کوتاه مدت در روده شوند. همانطور که گفته شد، در هر 88 گرم جوانه بروکسل میزان 3 گرم پروتئین موجود بوده که این مقدار درون هر 100 گرم از آن 3.4 گرم پروتئین را در بر می‌گیرد. پروتئین 19 ./. از کالری این ماده غذایی را تشکیل می‌دهد.

جوانه بروکسل دارای محتوای پروتئین زیر است

یک فنجان (88 گرم) جوانه بروکسل حاوی 3 گرم پروتئین است.

100گرم جوانه بروکسل حاوی 3.4 گرم پروتئین و 43 کالری است.

پروتئین 31٪ کالری آنها را تشکیل می دهد.

یک فنجان حاوی 3.3 گرم فیبر است. جوانه بروکسل نیز از نظر ویتامین C و K بسیار غنی است و منبع خوبی از فولات و ویتامین B-6 است. آنها همچنین منبع مناسبی از آهن و پتاسیم هستند.

یک مطالعه حیوانی گزارش داد که خوردن کلم بروکسل باعث رشد و سلامت باکتریهای روده و تحریک تولید اسیدهای چرب زنجیره کوتاه در روده می شود

گل کلم

گل کلم مانند کلم بروکلی مقدار زیادی پروتئین برای کالری دریافتی بدن تأمین می کند.

گل کلم دارای محتوای پروتئین زیر است

یک فنجان (107 گرم) گل کلم حاوی 2 گرم پروتئین است.

100 گرم گل کلم حاوی 1.9 گرم پروتئین و 25 کالری است.

پروتئین 31٪ کالری آن را تشکیل می دهد.

گل کلم منبع بسیار غنی از ویتامین C و منبع خوبی از ویتامین K است. همچنین حاوی مقداری کلسیم آهن ، منیزیم و فسفر است.

گل کلم همچنین حاوی مقدار زیادی از یک ترکیب خاص گلوکوزینولات به نام سینگرین است که ممکن است دارای خاصیت ضد سرطان ، آنتی اکسیدان و ضد التهاب باشد

محتوای گلوکوزینولات گل کلم ممکن است هنگام پختن گل کلم به میزان قابل توجهی کاهش یابد. بنابراین ، گل کلم ممکن است بهتر خام باشد

با این حال ، گل کلم در سایر آنتی اکسیدان هایی که در حین پخت و پز حفظ می شوند نیز زیاد است و حتی ممکن است پس از بخار کردن یا مایکروویو کردن سبزیجات توسط فرد افزایش یابد

منبع عالی از ویتامین C، ویتامین K و مواد معدنی مانند پتاسیم، منگنز، منیزیم، فسفر، کلسیم و آهن محسوب می‌شود. گل کلم نیز حاوی مقادیر بالایی از ترکیب گلوکوزینولات به نام سینگرین است. به نظر می‌رسد که این امر خاصیت ضد سرطانی، آنتی اکسیدانی و ضد التهابی را به همراه داشته باشد. محتوای گلوکوزینولات موجود در گل کلم می‌تواند در هنگام پخته شدن به طور قابل توجهی کاهش یابد، بنابراین بهتر است آن را به صورت خام مصرف کنید.

گل کلم دارای آنتی اکسیدان‌هایی بوده که در طول پخت و پز حفظ و حتی بخار پز شده و پخت آن در مایکروویو نیز می‌تواند به این خاصیت قوت ببخشد. گل کلم نیز مانند بسیاری از سبزیجات پروتئین‌دار دیگر به دلیل ظرفیت پذیرش اسید‌های صفراوی، امکان کاهش کلسترول را به همراه دارد.

گل کلم بخار پز شده این ظرفیت را افزایش خواهد داد. این گیاه در انواع مختلف غذاها مورد استفاده قرار گرفته و در هر 100 گرم از آن حدود 2 گرم پروتئین یافت می‌شود. پروتئین 19./. از کالری آن را تشکیل می‌دهد.

حتی اگر سبزیجات در مقایسه با برخی از غذاهای دیگر پروتئین زیادی نداشته باشند ، بسیاری از آنها حاوی پروتئین مناسبی نسبت به کالری هستند.

همچنین ، سبزیجات موجود در این لیست دارای بسیاری از مواد مغذی دیگر هستند که دانشمندان آنها را با انواع مزایای سلامتی مرتبط دانسته اند.

مصرف این سبزیجات غنی از پروتئین راهی عالی برای افزایش پروتئین و مواد مغذی هر رژیم غذایی بدون افزودن کالری زیادی است.

یک برنامه کاهش وزن سفارشی شروع کنید

عدس

دلیل حجم زیاد پروتئینی که دارد این ماده‌ غذایی، منبع خوبی برای تامین فیبر و سرشار از مواد معدنی مانند آهن، منیزیم و پتاسیم است. با مصرف 100 گرم عدس، علاوه بر دریافت 26 گرم پروتئین می‌توانید حجم فیبر مورد نیاز روزانه‌ خود را نیز تامین کنید. میزان چربی و سدیم عدس کم و این ماده‌ی غذایی فاقد کلسترول است. تنوع غذایی عدس زیاد است. عدس را به تنهایی می‌توان به عنوان غذای فرعی سرو کرد و یا آن را به میکس سبزیجات اضافه نمود. همچنین از پوره‌ی عدس در تهیه‌ی کوکو استفاده می‌شود. برای افزایش لعاب سوپ یا افزایش مواد مغذی خوراک لوبیا، به آن عدس اضافه کنید.

زمانی که سخن از پروتئین به میان می‌آید شما به غذاهای گوشتی فکر کنید اینطور نیست. منابع پروئین طبیعی زیادی وجود دارد

سبزیجات نیز دارای مقدار اندکی پروتئین هستند

1 فنجان کلم بروکلی: 5.7 گرم پروتئین

½ فنجان نخود: 3.5 گرم پروتئین

½ فنجان اسفناج: 3 گرم پروتئین

سیب زمینی پخته متوسط: 3 گرم پروتئین

½ فنجان جوانه کلم بروکسل: 2 گرم پروتئین

افزودن این سبزیجات به غذا منجر به افزایش پروتئین شما می‌گردد. این امر همچنین نشان می‌دهد که شما می‌توانید از روش‌های دیگری نیز پروتئین مورد نیاز خود را به غیر از نوشیدنی‌ها یا استیک‌ها فراهم کنید.

پنیر سوئیسی

نیز یکی از غذاهای سرشار از پروتئین می‌باشد که افراد همیشه به دلیل این‌که تصور دارند ناسالم میباشد، از آن دوری می‌کنند. به عنوان یکی از منابع پروتئین طبیعی، پنیر سوئیسی دارای 7.6 گرم پروتئین در هر ورقه 30 گرمی است. علاوه بر این، این پنیر یکی از کم‌چرب ترین پنیرها با سدیم کم می‌باشد بنابراین گزینه مناسبی برای افرادی است که برای کاهش وزن یا افزایش ماهیچه تلاش می‌کنند.

این پنیر کمی سخت یافت شده و جایگزین آن پنیر پارمسان به شکل پودر و هم چنین تخته‌ای به فروش می‌رسد. این پنیر معمولا از درصد چربی پایین و مقدار پروتئین بالایی برخوردار است و با انواع غذاها و سالادها می‌توان میل کرد. بافت این پنیر بسیار سخت است. به همین دلیل معمولا به شکل پودر استفاده می‌شود.

لوبیا سیاه - پروتئین گیاهی

یک غذای فرعی در طی سال‌های محبوبیت خاصی پیدا کرده، در میان گیاه‌خواران به عنوان یک منبع پروتئین شناخته شده واین ماده‌ غذایی قند خون را تنظیم ودر نتیجه مصرف آن به افرادی دیابتی توصیه می‌شود. لوبیای سیاه به آهستگی هضم و احساس سیری را طولانی‌تر می‌کند. این خوراکی به دلیل نسبت پروتئین و فیبری که دارد به عملکرد دستگاه گوارش کمک و برای کاهش وزن از لوبیای سیاه استفاده کنید چون چربی آن کم و فیبر ، پروتئین سالمی دارد. تنوع غذایی این ماده زیاد است و به راحتی می‌توان از آن در غذاهای اصلی بدون گوشت استفاده کرد. لوبیای سیاه به عنوان غذای فرعی نیز سرو می‌شود و می‌توان آن را سرخ کرد و در تهیه‌ی غذاهای مکزیکی و سس لوبیا از آن استفاده نمود.

حبوبات

وجود پروتئین گیاهی، معمولا حبوبات در غذاهای گیاهی بسیار دیده می‌شوند. آن‌ها برای کاهش وزن نیز به‌کاربرده می‌شوند. حبوبات یکی از منابع پروتئین طبیعی است که دارای مزایای متعددی می‌باشند.غنی از فیبر هستند.در هضم غذا نقش دارند.میزان قند خون را تنظیم می‌کند.

میزان کلسترول را کاهش می‌دهد.وزن را کاهش می‌دهد.دارای آهن، ویتامین ب و پروتئین می‌باشد.احتمال سرطان را کاهش می‌دهد.

ازنظر محتوای پروتئینی

15.8 گرم پروتئین در 1 فنجان لوبیا

15.2 گرم پروتئین در 1 فنجان لوبیای سیاه

14 گرم پروتئین در 1 فنجان لوبیا چیتی

دانه‌ سویا

از غذاهای سرشار از پروتئین طبیعی وحبوبات غنی از پروتئین دانه‌های سویا است. بسیاری از افراد دانه سویا را ادامام می‌نامند. دانه‌های سویا برای سالاد، نودل یا کوینولا عالی می‌باشند. یک فنجان دانه سویا دارای 17 گرم پروتئین و 190 کالری می‌باشد.

هدف شما افزایش وزن، کاهش وزن و یا سلامتی است، آیا مایل هستید از بهترین مربیان و کارشناسان تغذیه ایران، رژیم غذایی اختصاصی خودتان را دریافت کنید؟ و یا مایل هستید که جهت شکل‌دهی به بدن خود، یک برنامه تمرینی فوق‌العاده برای شما طراحی شود؟

یک برنامه کاهش وزن سفارشی شروع کنید

Noom به شما کمک می کند تا عادت های سالم را بپذیرید تا بتوانید وزن خود را کاهش داده و آن را حفظ کنید. برنامه شما متناسب با اهداف و نیازهای تناسب اندام شما تنظیم شده است. فقط یک ارزیابی سریع انجام دهید و امروز شروع کنید.

تگ ها : مواد غذایی سالم پروتئین طبیعی انواع منابع پروتئین طبیعی سبزیجات دارای پرو تئین سبزیجات جایگزین پروئتین سبزیجات ضد التهابی

۰ نظر / ۵۹۲ بازدید