وبلاگ تغذیه ، گیاهان دارویی، رژیم
» منابع غذاهایی برتر و بهترین غذاهای غنی شده
بهترین مواد غذایی برای هر ویتامین و مواد معدنی
بدن شما به کلسیم و ویتامین D نیاز دارد.بهترین راه برای دریافت کلسیم بیشتر از رژیم غذایی است. احتمالاً می دانید که محصولات لبنی - مانند شیر ، پنیر و ماست - کلسیم را تأمین می کنند .
ویتامین D تنها ماده مغذی است که بدن شما در معرض نور خورشید تولید می کند.
با این حال ، ممکن است تا 50٪ از جمعیت جهان به اندازه کافی آفتاب نداشته باشند و 40٪ از ساکنان ایالات متحده کمبود ویتامین D دارند
این امر تا حدی به این دلیل است که افراد وقت بیشتری را در خانه می گذرانند ، در خارج از خانه ضد آفتاب می زنند و رژیم غربی را می خورند که منابع خوبی از این ویتامین ندارد.
مقدار توصیه شده روزانه (DV) 800 IU (20 میکروگرم) ویتامین D در روز از غذاها است
اگر نور آفتاب کافی ندارید ، میزان مصرف شما باید نزدیک به 1000 IU (25 میکروگرم) در روز باشد
مطلب مرتبط
چگونه می توانم هموگلوبین خود را سریع افزایش دهم؟ماده غذایی سالم و سرشار از ویتامین D آورده شده است.
ماهی قزل آلا
ماهی قزل آلا یک ماهی چرب محبوب و منبع عالی ویتامین D است.
بر اساس بانک اطلاعات ترکیبات غذایی وزارت کشاورزی ایالات متحده (USDA) ، یک وعده 3.5 اونسی (100 گرمی) ماهی سالمون اطلس پرورشی حاوی 526 واحد بین المللی
وحشی یا پرورشی ماهی قزل آلا می تواند تفاوت زیادی ایجاد کند.
به طور متوسط ، ماهی سالمون صید شده 988 واحد بین المللی ویتامین D در هر وعده 3.5 اونس (100 گرم) ، یا 124٪ از DV بسته بندی می کند. برخی مطالعات حتی در ماهی قزل آلا وحشی سطح بالاتری را نیز یافته اند - حداکثر 1300 واحد بین المللی در هر وعده
با این حال ، ماهی قزل آلا پرورشی فقط 25٪ از این مقدار را در خود دارد. با این وجود ، یک وعده ماهی سالمون پرورشی حدود 250 IU ویتامین D یا 32٪ DV را تأمین می کند
ماهی قزل آلا وحشی حاوی حدود 988 واحد بین المللی ویتامین D در هر وعده است ، در حالی که ماهی سالمون پرورشی به طور متوسط حاوی 250 واحد بین المللی است. این به ترتیب 124٪ و 32٪ DV است.
شاه ماهی و ساردین
شاه ماهی در سراسر دنیا خورده می شود. می توان آن را به صورت خام ، کنسرو شده ، دودی سرو کرد.
این ماهی کوچک همچنین یکی از بهترین منابع ویتامین D است.
شاه ماهی تازه آتلانتیک 216 واحد بین المللی در هر وعده 3.5 اونس (100 گرم) را فراهم می کند ، که 27٪ از DV است
اگر ماهی تازه مورد علاقه شما نیست ، شاه ماهی ترشی نیز منبع خوبی از ویتامین D است و 112 واحد بین المللی در هر وعده 3.5 اونس (100 گرم) یا 14 درصد از ویتامین D را تأمین می کند.
با این حال ، شاه ماهی همچنین حاوی مقدار زیادی سدیم است که برخی از افراد مقدار زیادی آن را مصرف می کنند
ساردین های کنسرو شده منبع خوبی از ویتامین D نیز هستند - یک قوطی (3.8 اونس) حاوی 177 واحد بین المللی ، یا 22 درصد از ویتامینD است
انواع دیگر ماهی های چرب نیز منابع خوبی برای ویتامین D هستند. هالیبوت و ماهی خال مخالی به ترتیب 384 IU و 360 IU در هر نیم فیله
شاه ماهی حاوی 216 واحد بین المللی ویتامین D در هر وعده 3.5 اونسی (100 گرمی) است.شاه ماهی ترشی ، ساردین و سایر ماهی های چرب ، مانند گل گلیم و ماهی خال مخالی ، نیز منابع خوبی هستند.
روغن کبد ماهی
روغن کبد ماهی یک مکمل محبوب است. اگر ماهی را دوست ندارید ، مصرف روغن جگر ماهی می تواند کلید اصلی به دست آوردن مواد مغذی خاصی باشد که در منابع دیگر در دسترس نیستند.
این یک منبع عالی از ویتامین D است - با حدود 448 واحد بین المللی در هر قاشق چای خوری (4.9 میلی لیتر) ، با 56٪ DV زیاد جذب می شود. سالهاست که برای جلوگیری و درمان کمبود ویتامین D در کودکان استفاده می شود
روغن کبد ماهی ماهی نیز به همین ترتیب با داشتن 150٪ DV تنها در یک قاشق چای خوری (4.9 میلی لیتر) منبع فوق العاده ویتامین A است. با این حال ، ویتامین A می تواند در مقادیر زیاد سمی باشد.
بنابراین ، با مصرف روغن جگر ماهی احتیاط کنید ، مطمئن شوید که زیاد مصرف نمی کنید.
علاوه بر این ، روغن کبد ماهی دارای مقدار زیادی اسیدهای چرب امگا 3 است ، که بسیاری از افراد از کمبود آن برخوردار هستند.
روغن کبد ماهی ماهی حاوی 448 واحد بین المللی ویتامین D در هر قاشق چای خوری (4.9 میلی لیتر) یا 56٪ از DV است. همچنین از نظر مواد مغذی دیگر از جمله ویتامین A و اسیدهای چرب امگا 3 سرشار است.
کنسرو ماهی تن
بسیاری از افراد به دلیل طعم و مزه و روش نگهداری آسان ماهی کنسرو از آن لذت می برند .
همچنین معمولاً ارزان تر از خرید ماهی تازه است.
کنسرو ماهی تن سبک تا 268 IU ویتامین D را در یک وعده 3.5 اونسی (100 گرمی) بسته بندی می کند که 34٪ از DV است.
همچنین منبع خوبی از نیاسین و ویتامین K است
متاسفانه ، کنسرو ماهی تن حاوی متیل جیوه است، سمی که در بسیاری از انواع ماهی وجود دارد. اگر در بدن شما جمع شود ، می تواند مشکلات جدی سلامتی ایجاد کند
با این حال ، برخی از انواع ماهی ها خطر کمتری نسبت به انواع دیگر دارند. به عنوان مثال ، ماهی تن سبک معمولاً انتخاب بهتری نسبت به ماهی سفید است - خوردن آن تا 6 اونس (170 گرم) در هفته بی خطر است
کنسرو ماهی تن حاوی 268 واحد بین المللی ویتامین D در هر وعده است. برای جلوگیری از تجمع متیل جیوه ، ماهی تن سبک انتخاب کنید و 6 اونس (170 گرم) یا کمتر از آن بخورید.
زرده تخم مرغ
افرادی که ماهی نمی خورند باید بدانند که غذاهای دریایی تنها منبع ویتامین D نیستند.تخم مرغ کامل منبع خوب دیگری است و همچنین یک ماده غذایی فوق العاده مغذی است.
در حالی که بیشتر پروتئین موجود در تخم مرغ در سفید وجود دارد ، چربی ، ویتامین ها و مواد معدنی بیشتر در زرده یافت می شود.
یک زرده تخم مرغ معمولی حاوی 37 IU ویتامین D یا 5٪ DV است
سطح ویتامین D در زرده تخم مرغ به قرار گرفتن در معرض آفتاب و مقدار ویتامین D خوراک مرغ بستگی دارد. وقتی خوراک یکسان به آنها داده شود ، جوجه هایی که در مرتع یا فضای باز بزرگ می شوند و در زیر نور آفتاب قرار دارنند تخم هایی با سطح 3-4 برابر بیشتر تولید می کنند
علاوه بر این ، تخم مرغ هایی که از غذای غنی شده با ویتامین D استفاده می کنند ممکن است تا 6000 IU ویتامین D در هر زرده داشته باشند. این 7 برابر DV عظیم است
انتخاب تخم مرغ یا از مرغهایی که در خارج پرورش می یابند و یا با ویتامین D زیادی در بازار عرضه می شوند می تواند راهی عالی برای تأمین نیازهای روزانه شما باشد.
تخم مرغ های مرغ پرورش یافته تجاری فقط حاوی 37 IU ویتامین D در هر زرده است. با این حال ، استفاده ازتخم مرغ یا مرغهایی که درفضای باز پرورش داده می‌شوند یا با غذای غنی شده با ویتامین D تغذیه می شوند ، حاوی مقادیر بسیار بالاتری هستند.
قارچ
به استثنای غذاهای غنی شده ، تنها منبع گیاهی مناسب ویتامین D است.
مانند انسان ، قارچ ها در معرض نور ماورا بنفش می توانند این ویتامین را سنتز کنند
با این حال ، قارچ ها ویتامین D2 تولید می کنند ، در حالی که حیوانات ویتامین D3 تولید می کنند.
اگرچه ویتامین D2 به افزایش سطح ویتامین D خون کمک می کند
با این وجود ،قارچ های وحشی منابع بسیار خوبی از ویتامین D2 هستند. در حقیقت ، برخی از انواع مختلف تا 2300 واحد بین المللی در هر وعده 3.5 اونس (100 گرم) بسته بندی می شوند - تقریباً سه برابر DV.
از طرف دیگر ، قارچ های تجاری اغلب در تاریکی پرورش می یابند و حاوی D2 بسیار کمی هستند.
مطلب مرتبط
درمان های آلرژی چقدر موثر هستند؟با این حال ، مارک های خاصی با اشعه ماوراio بنفش (نور ماورا بنفش) درمان می شوند. این قارچ ها می توانند 130-450 واحد بین المللی ویتامین D2 در هر 3.5 اونس (100 گرم) تأمین کنند
قارچ ها می توانند ویتامین D2 را در معرض نور UV قرار دهند. فقط قارچ های وحشی یا قارچ هایی که با نور ماورا UV بنفش درمان می شوند منابع خوبی از ویتامین D هستند.
غذاهای غنی شده
منابع طبیعی ویتامین D محدود است ، به خصوص اگر گیاه خوار هستید یا ماهی را دوست ندارید.
خوشبختانه برخی از محصولات غذایی که به طور طبیعی حاوی ویتامین D نیستند ، با این ماده مغذی غنی می شوند.
شیر گاو
شیر گاو ، متداول ترین نوع شیر ، به طور طبیعی منبع خوبی از بسیاری از مواد مغذی از جمله کلسیم ، فسفر و ریبوفلاوین است
در چندین کشور ، شیر گاو با ویتامین D غنی شده است. این شیر معمولاً حدود 115-130 IU در هر فنجان (237 میلی لیتر) یا حدود 22-15٪ از DV را شامل می شود
شیر سویا
از آنجا که ویتامین D تقریباً به طور انحصاری در محصولات حیوانی یافت می شود ، گیاهخواران و گیاهخواران به ویژه در معرض خطر کمبودکافی قرار دارند
به همین دلیل ، جایگزین های شیر گیاهی مانند شیر سویا اغلب با این ماده مغذی و سایر ویتامین ها و مواد معدنی که معمولاً در شیر گاو یافت می شوند غنی می شوند.
آب پرتقال
حدود 75٪ از افراد در سراسر جهان عدم تحمل لاکتوز هستند و 2-3٪ دیگر به شیر حساسیت دارند
به همین دلیل ، برخی از کشورها آب پرتقال را با ویتامین D و سایر مواد مغذی مانند کلسیم غنی می کنند
یک فنجان (237 میلی لیتر) آب پرتقال غنی شده به همراه صبحانه می تواند روزه خود را با حداکثر 100 IU ویتامین D یا 12٪ DV شروع کند
غلات و بلغور جو دوسر
برخی از غلات و بلغور جو دو سر فوری نیز با ویتامین D غنی می شوند.
نصف فنجان (78 گرم) از این مواد غذایی می تواند 54-16 IU یا حداکثر 17٪ از DV را تأمین کند
اگرچه غلات و غلات غلات غنی شده ویتامین D کمتری نسبت به بسیاری از منابع طبیعی تأمین می کنند ، اما باز هم می توانند راهی خوب برای افزایش مصرف شما باشند.
غذاهایی مانند شیر گاو ، شیر سویا ، آب پرتقال ، غلات و بلغور جو دوسر گاهی با ویتامین D غنی می شوند. این غذاها حاوی 54-136 IU در هر وعده هستند.
غذاهای دارای کلسیم عبارتند از:
اسفناج
کلم پیچ
بامیه
یقه
دانه های سویا
لوبیا سفید
برخی از ماهی ها مانند ساردین ، ماهی آزاد ، سوف و قزل آلای رنگین کمان غذاهایی که غنی از کلسیم هستند ، مانند مقداری آب پرتقال ، بلغور جو دوسر و غلات صبحانه
تامین ویتامین D با غذاهایی مانند
ماهی های چرب مانند ماهی تن ، ماهی خال مخالی و ماهی آزاد غذاهایی که با ویتامین D غنی شده اند ، مانند برخی محصولات لبنی ، آب پرتقال ، شیر سویا و غلات
جگر گاو
پنیر
زرده تخم مرغ
برای دریافت ویتامین D از غذا ، ماهی گزینه خوبی است. سه اونس ماهی سالمون پخته شده حدود 570 واحد بین المللی (IU) دارد.
مواد غذایی برتر غنی از کلسیم
کلسیم به شما در کاهش وزن کمک می کند.تحقیقات بسیار هیجان انگیز نشان می دهد که اگر روزانه سه وعده مواد لبنی دریافت کنید ، نه تنها از پوکی استخوان جلوگیری می کنید ، بلکه باعث کاهش وزن می شوید ."
با این حال ، این تحقیق فقط شامل پروژه های لبنی بوده است.بین پروتئین و کلسیم رابطه هم افزایی وجود دارد . خوردن سایر غذاهای غنی از کلسیم ، مانند کلارد ، چنین کاری نخواهد کرد."
با این وجود ، کلسیم به هر شکل برای بدن شما مفید است. برخی از بهترین غذاهای غنی از کلسیم عبارتند از:
پنیر، ماست، شیر، ساردین، سبزیجات برگ تیره مانند اسفناج ، کلم پیچ ، شلغم و سبزیجات
غلات غنی شده مانند سبوس کشمش ، دانه های ذرت (در یک وعده کلسیم زیادی دارند.)
آب پرتقال غنی شده
