وبلاگ تغذیه ، گیاهان دارویی، رژیم
» حبوبات: سنگ بنای هرم غذایی رژیم مدیترانه ای
با رژیم غذایی مدیترانه ای می توانید چه نوع حبوباتی بخورید؟
رژیم غذایی مدیترانه ای چیزی فراتر از فقط مجموعه ای از مواد غذایی و مواد مغذی است با پیروی از غذاهای مدیترانه ایی می توانید ،یک زندگی طولانی تر و سالم تری داشته باشید.حبوبات خانواده ای از گیاهان هستند که شامل لوبیا ، نخود فرنگی و عدس می شوند. بادام زمینی ، دانه های سویا و حتی برخی از گیاهان مانند علف مانند شبدر و یونجه نیز به عنوان حبوبات طبقه بندی می شوند.
از متنوع‌ترین و مغذی‌ترین مواد غذایی طبیعت هستند. کم‌چرب هستند، کلسترول ندارند، و سرشار از فولات، آهن، پتاسیم، و منیزیم هستند. همچنین حاوی چربی‌‌های خوب و فیبرهای محلول و نامحلول هستند. حبوبات دارای محتوای پروتئینی بالایی هستند. نقش حبوبات در رژيم غير قابل انكار است ،اين دانه‌های مغذی، تقريباً در تمامی فرهنگ های غذايی حضور دارند
حبوبات برای داشتن یک رژیم غذایی سالم ضروری است. در حقیقت ، حبوبات به نام نبض نیز شناخته می شوند - یک روش عالی برای به یاد آوردن سلامت قلب ! حبوبات تمایل به چربی کم و فاقد کلسترول دارند.احتمالاً می دانید که حبوبات سرشار از پروتئین و فیبر غذایی هستند.
آیا شما می دانید حبوبات منابع زیادی از سایر مواد مغذی مانند:
پتاسیم - که به تجزیه کربوهیدرات ها و کنترل فعالیت الکتریکی قلب کمک می کند
فولات (اسید فولیک) - که به رشد و عملکرد صحیح بافت ها و سلول ها کمک می کند
منیزیم - که در بیش از 300 واکنش بیوشیمیایی نقش دارد و برای عملکرد عصب و عضله ، تنظیم سطح گلوکز و تولید انرژی و پروتئین مهم است.
مطلب مرتبط
چگونه می توانم هموگلوبین خود را سریع افزایش دهم؟فسفر - که در هر سلول از بدن وجود دارد و به یک ضربان قلب طبیعی کمک می کند
حبوبات همچنین از نظر مواد مغذی غنی از آهن هستند. لوبیا ، نخود فرنگی و عدس حاوی مقادیر زیادی چربی مفید و فیبرهای غذایی هستند. این منطقی است زیرا قسمتهای خوراکی حبوبات معمولاً بذر گیاه هستند. دانه ها برای رشد به این مواد مغذی نیاز دارند.
عدس در چندین رژیم غذایی از جمله وگان و گیاهخواری توصیه می شود ،زیرا ابزاری سالم برای دریافت پروتئین مورد نیاز بدن شما نسبت به گوشت قرمز است.
هنگام بحث در مورد رژیم غذایی مدیترانه ای ، برخی از نمونه های رایج حبوبات نخود یا لوبیای گاربانزو است. نخود یک حبوبات همه کاره است و می توان از آن به روش های شگفت انگیز و خوشمزه ای استفاده کرد.رژیم غذایی مدیترانه ای شامل حبوبات ، دانه ها و روغن زیتون به عنوان عناصر سازنده وعده های غذایی است
آیا می دانید؟
18000 گونه مختلف حبوبات وجود دارد.
حبوبات به دلیل فیبر بالایی که دارند ، احساس سیری بیشتری در شما ایجاد می کنند، بنابراین گنجاندن آنها در رژیم غذایی می تواند به حمایت از اهداف کاهش وزن کمک کند.
انجمن دیابت آمریکا ، انجمن قلب آمریكا و انجمن سرطان آمریكا ، حبوبات را به عنوان یكی از مهم ترین گروههای غذایی برای پیشگیری از بیماری و سلامت مطلوب توصیه می كنند.
آنها نه تنها از گوشت قرمزتر سالم هستند ، بلکه حبوبات به بودجه شماکمک میکند. لوبیای خشک را می توانید با کسری از هزینه یک کیلو گوشت خریداری کنید.
برخی از آردهای بدون گلوتن از حبوبات مانند نخود و دانه های سویا تهیه می شوند.
حبوبات فقط مخصوص غذاهای فرعی نیستند. آنها می توانند مانند یک خورشت دلچسب یا یک غذای دلپذیر ، یا یک سورپرایز شیرین در یک دسر مانند ترافل های نخود شکلاتی ، یک غذای عالی باشند.
10 روش سریع برای افزودن حبوبات به رژیم غذایی خود
نخود خرد شده یا لوبیای لیما را به سالاد مورد علاقه خود اضافه کنید.
میان وعده غذایی مانند بادام زمینی ، نخود سوخاری یا ادامام
محصولات سویا مانند توفو ، شیر سویا یا جوانه سویا را به دستورهای مورد علاقه خود اضافه کنید
لوبیای سیاه را به املت صبحگاهی یا نیمرو مخلوط شده اضافه کنید
لوبیای سفید را به سس ماکارونی دلخواه گوجه فرنگی مورد علاقه خود اضافه کنید
سوپ رشته مرغ معمولی خود را با سوپ ماینترون یا عدس عوض کنید
هوموس را با سس مایونز در ساندویچ مورد علاقه خود جایگزین کنید
نخود ، بادام زمینی یا لوبیای سویا را به غذاهای سرخ شده مورد علاقه خود اضافه کنید
حبوبات را به جای غذای فرعی یا با برنج سرو کنید.
با خالص سازی حبوبات مختلف ، مانند هوموس ، سبزیجات و چیپس را کاهش دهید.
دستور العمل های دنیای واقعی: آشپزی با نخود
اگر در قفسه های فروشگاه ها ی مواد غذایی محصولات بدون گلوتن را دیده باشید ، احتمالاً انواع تنقلات را که از حبوبات درست می شوند ، دیده اید. برخی از شرکت های جدید نخود بو داده را به عنوان گزینه هایی برای غذاهای میان وعده با کالری بالاتر ارائه می دهند.
متأسفانه اینها معمولاً در مقادیر کم بسته بندی میشوند و هزینه آنها بیشتر از قیمت متوسط یک بسته چیپس سیب زمینی شماست.
اما آیا تاکنون فکر کرده اید که این تنقلات حبوبات را خودتان در خانه درست کنید؟
دستور العمل نخود سوخاری
از لوبیای خشک گاربانزو به جای گزینه پخته و کنسرو استفاده کنید. نخود خشک تمیزتر از کنسروی آن
است. برای آماده سازی ، به راحتی لوبیاها را یک شب خیس کنید.
شما می خواهید فر شما خوب و گرم باشد ، بنابراین آن را برای 400 درجه فارنهایت گرم کنید.
نخودهای خود را با حوله های کاغذی خشک کنید و حتما پوسته روی آن را برداشته یا بگذارید به مدت 30 دقیقه در هوا خشک شوند.
سپس آنها را در مقداری روغن زیتون و ادویه جات انتخابی خود بریزید.
بعد ، آنها را روی یک کاغذ پوستی توی فر قرار دهید و حدود 45 دقیقه تا یک ساعت یا تا زمانی که طلایی و ترد شوند ، آنها را بپزید.
ترکیب های خوش طعم پیشنهادی برای مزه دار کردن نخود
سیر و پارمسان - پودر سیر و پارمزان یا پنیر رومانو ریز رنده شده
نمک دریا و سرکه - نمک دریا و سرکه مالت
ادویه های جنوبی - زیره سبز ، پودر چیلی ، پوست لیمو، نمک و پودر سیر
دارچین و شکر - دارچین ، جوز هندی ، و شکر دانه ریز (یا جایگزین شکر)
شکلات و نارگیل - کاکائوی هلندی و نارگیل تست شده
گوجه فرنگی و ریحان - گوجه فرنگی خشک شده ، پودر سیر ، پنیر پارمزان و ریحان
مطلب مرتبط
درمان های آلرژی چقدر موثر هستند؟به دنبال حبوبات بیشتر هستید؟
اگر به دنبال چیزی کمی دلچسب تر از نخود بو داده هستید ، به دنبال دستور العمل های دیگر با حبوبات مانند سوپ نخود خرد شده یا فلافل مدیترانه ای سنتی باشید.
اگر به دنبال یک رژیم منطقی هستید باید جایگاه ویژه ای برای حبوباتی مثل لوبیا و نخود در نظر بگیرید. بعضی از افراد وقتی نامی از پروتئین برده می‌شود، بیاد ماهی و مرغ و گوشت می افتند و آن را سالم ترین گزینه می‌دانند. ولی بررسی‌ها نشان می‌دهد که حبوبات گزینه بهتری هستند و بیشتر افراد را سیر نگه میدارند و حتی بهتر از رژیم‌های گیاه خوری به انسان کمک میکند. در واقع، افرادی که حبوبات مصرف می‌کنند
در رژیم کتوژنیک علاوه بر حفظ کتون زدگی شکل گرفته است. کتون زدگی در زمانی اتفاق می‌افتد که بدن ما برای فراهم کردن انرژی به‌جای سوزاندن کربوهیدرات به سراغ چربی‌ها میرود.
برای ایجاد حالت کتون زدگی در بدن لازم است میزان کربوهیدرات دریافتی در طول روز کمتر از 5 تا 10 درصد کل کالری روزانه باشد ومیزان پروتئین نیز باید به زیر 15 تا 20 درصد کاهش داده شود.
اولین قانون رعایت رژیم کتوژنیک کاهش مصرف کربوهیدرات است. این قانون دقیقاً بر خلاف رژیم‌های رایج گیاهخواری بیشتر گیاهان مقادیر زیادی کربوهیدرات در خود دارند. به این ترتیب بیشتر سبزی‌ها، غلات، حبوبات حذف یا بسیار محدود شده اند و این رژیم در کوتاه مدت اثرات چشم گیری دارد ولی اثرات بلند مدت آن بر سلامت هنوز مشخص نیست
حبوبات و نقش آن در کاهش وزن
انتخاب غذاهایی که احساس سیری بیشتری به شما دهد و انرژی کافی را برای شما فراهم کند. حبوبات از غذاهایی است که با ایجاد احساس سیری در این زمینه به شما کمک میکند.با داشتن پروتئین، ویتامین ها و مواد معدنی ضروری، کم چربی، کم نمک، بدون کلسترول و فیبر فراوان، منبع غذایی بسیار خوبی محسوب می‌شود و به لاغری کمک میکند.
بطور طبیعی کم چرب بوده و محتوی کلسترول نیستند، که می تواند به کاهش خطر بیماری های قلبی و عروقی کمک شایانی کند.
محتوای سدیم پائینی دارند. کلرید سدیم یا نمک از عوامل مشارکت کننده در بروز فشار خون بالا بوده و می توان به وسیله مصرف غذاهای با سطوح سدیم پائین تر مانند حبوبات تا حد زیادی از بروز آن اجتناب کرد.
منبع مناسبی از پروتئین گیاهی هستند. 100گرم عدس خشک حاوی 25 گرم پروتئین است. در طول پخت، حبوبات مقادیر قابل توجهی آب جذب می کنند بنابراین محتوای پروتئین آنها به حدود 8 درصد کاهش می یابد. با این حال، شما می توانید کیفیت پروتئین حبوبات پخته شده را از طریق ترکیب آنها با غلات در وعده های غذایی خود افزایش دهید.
منبع خوب آهن هستند. کمبود آهن به عنوان یکی از شایع ترین انواع سوء تغذیه محسوب می شود و یکی از رایج ترین انواع کم خونی است. به منظور کمک به بهبود جذب آهن در بدن ما از طریق مصرف حبوبات، آنها را با غذاهای حاوی ویتامین ث (به عنوان مثال مصرف آب لیمو با عدس) مصرف کنید.
حبوبات پتاسیم بالایی برخوردار هستند که از سلامت قلب حمایت کرده و نقش مهمی در بهبود گوارش و عضلات ایفا می کند.
حبوبات در زمره غذاهای با محتوای بالای فیبر قرار می گیرند که این خصوصیت برای حمایت از سلامت دستگاه گوارش و کمک به کاهش خطرات بیماری های قلبی و عروقی ضروری است.
منبع عالی فولات (اسید فولیک) هستند. اسید فولیک نوعی ویتامین B است که به طور طبیعی در بسیاری از غذاها وجود دارد. این ماده غذایی برای عملکرد درست سیستم عصبی ضروری بوده و به ویژه در طی دوران بارداری برای جلوگیری از نقص جنین دارای اهمیتی اساسی می باشد.
برای مدتی طولانی حبوبات می توانندذخیره شوند و بنابراین به افزایش تنوع رژیم های غذایی، به ویژه در کشورهای در حال توسعه کمک کنند.
غذاهایی با شاخص گليسمي پایین حبوبات هستند.به تثبیت قند خون و سطوح انسولین کمک می کنند،برای افراد دیابتی مناسب کرده و برای کنترل وزن نیز ایده آل است.
حبوبات به طور طبیعی عاری از گلوتن هستند. این امر آنها را برای افراد مبتلا به سلیاک گزینه ای ایده آل ساخته است.
