» رژیم غذایی برای زنان: غذاهایی که باید هفته ای یک بار بخورید

رژیم غذایی برای زنان: غذاهایی که باید هفته ای یک بار بخورید

داشتن یک رژیم غذایی متعادل با مواد معدنی ، مواد مغذی ، چربی های سالم ، فیبر ، پروتئین و سایر موارد برای سلامتی کلی زنان فوق العاده است. اما ممکن است دلهره آور و پیچیده باشد و شاید شما ندانید که از کجا شروع کنید. با این حال ، گاهی اوقات تصمیم گیری بهتر برای بدن شما به جای تلاش برای برنامه غذایی شدید ، می تواند صرفاً افزودن یک فنجان ماست در اینجا و یک تخم مرغ آب پز در آنجا باشد.حداقل هفته ای یک بار از این ترکیبات استفاده کنید.

لوبیا و عدس

لوبیا و عدس منبع متنوع و خوشمزه ای از پروتئین گیاهی است - اما مهمتر از همه ، پر از آهن است. کمبود آهن معمولاً در زنانی که قاعدگی دارند یا باردار هستند دیده می شود و عدم دریافت کافی می تواند منجر به کم خونی فقر آهن شود که باعث خستگی و تنگی نفس می شود. اگر لوبیای خشک را پیدا نکردید ، انواع کنسرو آن ارزان هستند و می توانند شروع کننده سریع وعده های غذایی باشند.

موز

آنها منبع بسیار خوبی از پتاسیم هستند ، که یک ماده معدنی و الکترولیت حیاتی در بدن است و به تنظیم سیگنال هایی که قلب برای ضربان منظم از آنها استفاده می کند و به گرفتگی یا عضلات منقبض شده ، کمک می کند. 

ماهی سالمون

روغن ماهی یافت شده در ماهی قزل آلا و امگا 3 اسیدهای چرب غنی است. امگا 3 نه تنها برای قلب و مغز شما است ، بلکه یکی از بهترین منابع ویتامین D استخوان سازی را نیز فراهم می کند. زنان با افزایش سن احتمال پوکی استخوان را دارند که منجر به شکستگی استخوان می شود - این ماهی بهترین گزینه مواد غذایی برای داشتن ویتامین D بیشتر می تواند بسیار مفید باشد. 

بلوبری

بلوبری مملو از آنتی اکسیدان است که تصور می شود به خنثی سازی رادیکال های آزاد در بدن و تقویت سلامت کلی کمک می کند. بلوبری های کوچک نیز دارای فیبر هستند ، به طور طبیعی شیرین هستند ،برای قلب شما مفید است و به راحتی در رژیم غذایی گنجانده می شوند. آنها را به صورت ساده میتوانید میل کنید ، یا بصورت اسموتی و حتی در کلوچه و کیک ها بپزید.

فلفل دلمه ای قرمز

فلفل دلمه ای قرمز دارای 117 میلی گرم ویتامین C در هر فنجان است که این را به یک ماده رنگارنگ و خوشمزه برای جفت شدن با غذاهای پر آهن مانند لوبیا و عدس یا گوشت بدون چربی تبدیل می کند. ویتامین سی در فلفل قرمز به بیشترین میزان خود نسبت به رنگ‌های دیگر آن می‌رسد. این فلفل می‌تواند دو برابر نیاز روزانه انسان به ویتامین سی را جبران کند در حالی‌که فلفل دلمه ای زرد یک‌دوم این میزان را تأمین می‌کند. ویتامین C در بهبود عفونت‌ها، ترمیم زخم‌ها و جراحات پوستی، تولید کلاژن موجود در غضروف‌ها و مفاصل، سلامت استخوان‌ها و دندان‌ها و استحکام رگ‌های خونی موثر است. ریزمغذی‌هایی مثل کلسیم، آهن، منیزیم، فسفر، پتاسیم و روی که از مواد مغذی مورد نیاز در حفظ بافت استخوانی هستند، در فلفل دلمه ای قرمز یافت می‌شوند. تقریباً نصف نیاز روزانه بدن به این ریزمغذی‌ها از طریق خوردن فلفل دلمه ای قرمز تأمین می‌شود.

تخم مرغ

ماده مغذی اساسی که در تخم مرغ یافت می شود ، کولین است که برای عملکرد همه سلول ها حیاتی است. مطالعات نشان داده است که مصرف کولین همچنین می تواند خطر ابتلا به سرطان پستان در زنان را کاهش دهد. وجود دارد طبق گفته انستیتوی ملی بهداشت ، زنان باید حداقل 425 میلی گرم کولین در روز مصرف کنند و یک تخم مرغ نیز 147 کولین دارد.

جوانه بروکسل

جوانه بروکسل گلوله های کوچک ترد و سبز رنگی است که دارای مواد مغذی مانند ویتامین A ،ویتامین C ، پتاسیم و فولات است . همچنین یک تحقیق در حال انجام است که نشان می دهد جوانه بروکسل حاوی مواد شیمیایی است که ممکن است پتانسیل پیشگیری از سرطان را داشته باشد ، از جمله این احتمال وجود دارد که مواد مغذی موجود در سبزی چلیپا بتواند با استروژن اضافی که منجر به سرطان پستان در بسیاری از زنان می شود مقابله کند. اگر جوانه بروکسل را تلخ می دانید ، سعی کنید آنها را در روغن زیتون ، سیر ، نمک ، فلفل و یک لیوان آب لیموی تازه بپزید یا تفت دهید. 

دارچین

طبق برخی مطالعات ، دارچین حاوی سینامالدئید است که می تواند به مبارزه با ویروس ها ، کاهش قند خون ، کاهش کلسترول و حتی جلوگیری از آلزایمر و سایر اختلالات عصبی کمک کند. یک چوب به یک فنجان چای یا قهوه اضافه کنید یا مقداری دارچین روی بلغور جو دوسر بپاشید.

سیر

گرچه ممکن است بعد از خوردن سیر نفس شما بسیار بد بو شود ولی ارزش خوردن سیر را دارد، سیر به عنوان یک ضد التهاب عمل می کند و آنتی اکسیدان ها و خواص ضد باکتری حتی می توانند به عنوان یک ماده پاک کننده برای پوست شما عمل کنند.

زنجبیل

زنجبیل مانند سیر دارای خواص ضد التهابی است و به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می کند،زنجبیل ممکن است در درمان و پیشگیری از سرطان تخمدان پتانسیل داشته باشد. زنجبیل همچنین برای کاهش حالت تهوع شناخته شده است ، و برای زنانی که در طول چرخه قاعدگی با علائم حالت تهوع مواجه هستند ، زنجبیل می تواند یک روش درمانی جایگزین موثر باشد

گوشت قرمز ، مرغ

وقتی صحبت از آهن می شود ، دو نوع وجود دارد: آهن هم و آهن غیر هم. دومی شامل لوبیا و عدس است زیرا بیشتر آهن غیر هیم از منابع گیاهی است ، در حالی که آهن هم در محصولات حیوانی موجود در اصل هموگلوبین مانند گوشت قرمز ، ماهی و مرغ یافت میشود. بدن شما بیشترین آهن را از منابع هم جذب میکند و زنان باید حداقل هفته ای یک بار گوشت بدون چربی بخورند. و اگر گیاه خوار هستید منابع غیر هم را استفاده کنید و آنها را با یک منبع ویتامین C جفت کنید تا جذب آنها افزایش یابد.

غذاهای غنی شده مانند غلات صبحانه

غذاهای غنی شده برای خانمها و حتی بیشتر از آن برای زنانی که قصد باردار شدن دارند بسیار مهم است. طبق مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری ، اگر خانمی قبل و حین بارداری اسید فولیک کافی در بدن خود داشته باشد ، احتمال نقص مادرزادی یا ستون فقرات در کودک کمتر است. CDC به زنان توصیه می کند هر روز 400 میکروگرم (400 میکروگرم) اسید فولیک دریافت کنند. زنان می توانند بیشتر غلات روزانه خود را با یک کاسه غلات غنی شده برای صبحانه ، ساندویچ زمان ناهار که با دو برش نان گندم کامل و ماکارونی گندم کامل برای شام تهیه می شود ، دریافت کنند.

فرم ارسال نظر






آخرین مطالب این وبلاگ

آخرین مطالب مجله