جدیدترین اسباب بازی ها


» راهنمای کامل درشت مغذی ها: تعریف و مثال ها

راهنمای کامل درشت مغذی ها: تعریف و مثال ها

درشت مغذی ها: تعریف، اهمیت

بیایید امروز کمی اطلاعات در مورد درشت مغذی ها کسب کنیم. شما باید از اصطلاح "درشت مغذی ها" آگاه باشید. هنگام بحث در مورد "تغذیه سالم" یا " نکاتی برای کاهش وزن " اغلب ظاهر می شود . 

اما آنها دقیقا چه هستند؟

اصطلاح "ماکرو" به درشت مغذی ها اشاره دارد. همانطور که ماکرو به معنای بزرگ است ، بدن شما برای عملکرد موثر به این مواد مغذی بیشتری نیاز دارد. همه این مواد مغذی انرژی بدن شما را به صورت کالری یا کیلوکالری تامین می کنند. 


3 عنصر درشت مغذی در غذا چیست؟ سه درشت مغذی کربوهیدرات، پروتئین و لیپید (چربی) هستند. همه غذاها حاوی مقادیر متفاوتی از درشت مغذی ها هستند. کربوهیدرات ها در غذاها و میوه های نشاسته ای، پروتئین ها به طور معمول در گوشت و لوبیا و چربی ها در روغن ها و کره ها یافت می شوند.


درشت مغذی ها چیست؟

درشت مغذیها اجزای تغذیه‌ای هستند که بدن شما به مقادیر زیادی برای حفظ سیستم‌ها و ساختارهای خود نیاز دارد، بر خلاف ریز مغذی‌ها، که ضروری هستند اما در مقادیر کمتر مورد نیاز هستند.

قدرت جو در مراقبت از پوست مطلب مرتبط قدرت جو در مراقبت از پوست

شما نباید هیچ یک از سه درشت مغذی را حذف یا به شدت محدود کنید زیرا همه آنها برای یک رژیم غذایی متعادل ضروری هستند.

هر یک از درشت مغذی‌ها: کربوهیدرات، پروتئین و چربی، مجموعه‌ای از ویژگی‌های خاص خود را دارند که بر سلامت تأثیر می‌گذارند، اما همگی انرژی را تأمین می‌کنند. تعادل بهینه سهم آنها در رژیم غذایی از دیرباز موضوع بحث بوده است.

در طول نیم قرن گذشته، تغییری در درک اینکه چگونه هر کدام ممکن است به تعادل انرژی کمک کنند، رخ داده است.


ارزش انرژی هر درشت مغذی:

ما یک لیست درشت مغذی ها با مقادیر انرژی تجویز شده برای هر یک ارائه کرده ایم .

درشت مغذی ها ارزش انرژی کربوهیدرات ها 4 کالری در گرم پروتئین ها ،4 کالری در گرم چربی ها ،9 کالری در گرم

بیایید امروز با بحث در مورد انواع درشت مغذی ها و کربوهیدرات ها شروع کنیم. 


آشنایی با کربوهیدرات ها:

کربوهیدرات ها منبع اصلی سوخت بدن شما هستند. کربوهیدرات ها باید 45 تا 65 درصد از کالری دریافتی روزانه شما را تشکیل دهند. کربوهیدرات ها در غذاهای سالم و همچنین ناسالم وجود دارند.

کربوهیدرات ها توسط دستگاه گوارش شما به گلوکز تجزیه می شوند. گلوکز توسط جریان خون شما جذب می شود و به عنوان انرژی برای سوخت بدن استفاده می شود.

قند خون تحت تأثیر تعداد کربوهیدرات هایی است که مصرف می کنید. سطح قند خون را می توان با خوردن کربوهیدرات زیاد افزایش داد. هایپرگلیسمی (قند خون بالا) شما را در معرض خطر ابتلا به دیابت قرار می دهد. قند خون پایین (هیپوگلیسمی) برای برخی از افرادی که کربوهیدرات کافی نمی خورند، نگران کننده است.


دو نوع کربوهیدرات وجود دارد: کربوهیدرات های ساده و پیچیده.


کربوهیدرات های ساده:

کربوهیدرات های ساده در قندهای تصفیه شده و فرآوری شده مانند شیرینی جات، شکر سفره، شربت ها و نوشابه ها وجود دارند. 

آنها را می توان در غذاهایی مانند میوه ها، شیر و محصولات لبنی نیز یافت. کربوهیدرات های ساده به راحتی توسط بدن تجزیه می شوند و به عنوان انرژی استفاده می شوند

کربوهیدرات های ساده ای که باید از آنها اجتناب شود در غذاهای فرآوری شده یا غذاهای حاوی قند یافت می شوند که چیزی جز کالری خالی نیستند. شکر سطح کالری غذا را افزایش می دهد در حالی که هیچ فواید اضافی ندارد.


کربوهیدرات های پیچیده:

کربوهیدرات های پیچیده موجود در غذاهای کامل نسبتاً سالم هستند.

به عنوان مثال، غذاهای سبوس دار دارای پوششی از سبوس و جوانه هستند که فیبر، ویتامین B و E، پلی فنول ها و چربی های سالم را تامین می کند.

آنها همچنین ممکن است خطر چندین اختلال سلامت مزمن، از جمله دیابت نوع 2، بیماری قلبی عروقی و برخی از انواع سرطان را کاهش دهند 


کربوهیدرات های ساده v/s کربوهیدرات های پیچیده:

از نظر فنی، کربوهیدرات های ساده به طور طبیعی در میوه ها و شیر یافت می شوند، اما بیشتر آنها از طریق غذاهای فرآوری شده مصرف می شوند. کربوهیدرات های پیچیده حاوی مواد مغذی بیشتری نسبت به کربوهیدرات های ساده هستند. 

آنها حاوی فیبر بیشتری هستند و نسبتاً کندتر هضم می شوند. آنها رضایت بخش تر و جایگزین هوشمندتری هستند که می توانید برای کاهش وزن در نظر بگیرید.

کربوهیدرات های پیچیده (به ویژه فیبر) علاوه بر تامین سوخت برای بدن، به بدن در حفظ عملکرد سالم گوارش و سطح کلسترول کمک می کنند.


جدول زیر فهرستی از چند کربوهیدرات ساده و پیچیده رایج در رژیم غذایی را نشان می دهد:

کربوهیدرات های ساده و کربوهیدرات های پیچیده شیر ،غلات کامل ،چای شیرین ،برنج ،شکر ،لوبیا ، کنسانتره آب میوه ،سیب زمینیها ،نوشیدنی بدون الکل ،نان 


کربوهیدرات های ساده که باید از آنها اجتناب کنید:

فواید زنجبیل مطلب مرتبط فواید زنجبیل

1. محصولات پخته شده:به جای محصولات پخته شده مملو از کربوهیدرات های ساده و قندهای اضافه شده، میل شیرین خود را با میوه برطرف کنید.

2. نوشابه شیرین:از راه های مختلف برای سلامتی مضر است. شاید به جای آن آب با طعم لیمو را امتحان کنید.

3. کنسانتره آب میوه:بررسی برچسب های تغذیه روشی آسان برای جلوگیری از کنسانتره میوه است. همیشه به دنبال آب میوه 100% بدون قند اضافه باشید یا خودتان در خانه تهیه کنید.

4. کوکی ها: خود را با سس سیب یا شیرین کننده ها به عنوان جایگزین بپزید، یا به دنبال مخلوط های مختلف کوکی با کربوهیدرات های پیچیده تر باشید.


کربوهیدرات های پیچیده به عنوان بخشی ضروری از رژیم غذایی روزانه شما:

1. سبزیجات غنی از فیبر: سبزیجات بیشتری مانند کلم بروکلی، سبزیجات برگدار و هویج مصرف کنید زیرا سرشار از فیبر هستند .

2. میوه های غنی از فیبر: سیب، کیوی و موز چند نمونه هستند. از کنسرو میوه اجتناب کنید زیرا اغلب دارای شربت اضافی است . 

3. غلات کامل:اغلات کامل حاوی فیبر و همچنین پتاسیم، منیزیم و سلنیوم هستند. غلات کاملی را انتخاب کنید که کمتر فرآوری شده باشند، مانند کینوا، گندم سیاه و ماکارونی گندم کامل .


آشنایی با پروتئین:

پروتئین به بدن شما کمک می کند تا بافت ها را توسعه، حفظ و ترمیم کند و در عین حال از توده بدون چربی بدن (توده عضلانی) نیز محافظت می کند. پروتئین ها از اسیدهای آمینه ساخته شده اند که بلوک های سازنده زنجیره پروتئین هستند.

اسیدهای آمینه به دو نوع غیر ضروری و ضروری طبقه بندی می شوند. رژیم غذایی شما نیازی به مصرف اسیدهای آمینه غیر ضروری ندارد زیرا بدن شما می تواند آنها را تولید کند. با این حال، باید از اسیدهای آمینه ضروری تشکیل شده باشد. 


پروتئین حیوانی v/s پروتئین گیاهی:

از آنجایی که بدن شما نمی تواند پروتئین ذخیره کند، باید هر روز به اندازه کافی از آن مصرف کنید. پروتئین را می توان از منابع غذایی مختلفی از جمله گیاهان و حیوانات به دست آورد.

برخی استدلال می کنند که منبع پروتئین، چه حیوانی و چه گیاهی، نباید مهم باشد. برخی دیگر معتقدند پروتئین گیاهی بهتر از پروتئین حیوانی است.


بیایید این دو را با هم مقایسه کنیم و مزایای هر کدام را بدانیم:

پروتئین حیوانی به عنوان پروتئین کامل در نظر گرفته می شود:

بدن شما تمام آمینو اسیدهای لازم را در نسبت های صحیح برای سلامتی بهتر میل می کند.

گوشت، ماهی، مرغ، تخم مرغ و محصولات لبنی سرشار از پروتئین هستند، مشابه پروتئین موجود در بدن شما .

ارزش غذایی پروتئین های غذایی بر اساس فراهمی زیستی اسیدهای آمینه است. اینها منابع پروتئین کامل نامیده می شوند زیرا حاوی تمام آمینو اسیدهای ضروری هستند که بدن برای عملکرد صحیح به آنها نیاز دارد.

از سوی دیگر، منابع پروتئین گیاهی مانند لوبیا، عدس و آجیل ناقص در نظر گرفته می شوند زیرا فاقد یک یا چند اسید آمینه کلیدی هستند که بدن شما به آن نیاز دارد 


برخی از مواد مغذی در پروتئین حیوانی نسبت به گیاهان به وفور یافت می شوند:

پروتئین ها به ندرت به صورت مجزا یافت می شوند. آنها به طور کلی با طیف گسترده ای از مواد مغذی دیگر همراه هستند.

غذاهای حاوی پروتئین حیوانی سرشار از مواد مغذی متعددی هستند که اغلب در غذاهای گیاهی وجود ندارند.


این چند نمونه است: 

ویتامین B12 - ماهی، گوشت و مرغ. افرادی که از این موارد اجتناب می کنند دچار کمبود هستند

ویتامین D- ماهی های چرب، تخم مرغ و لبنیات. اگرچه گیاهان حاوی آن هستند، اما نوع موجود در حیوانات بهتر توسط بدن استفاده می شود

DHA - ماهی چرب برای مغز مهم است و به راحتی از طریق منابع گیاهی در دسترس نیست  

روی - گوشت گاو، خوک و بره. به راحتی جذب و از منابع حیوانی به جای گیاهان استفاده می شود 


رژیم های غذایی با مقادیر مناسب پروتئین گیاهی مفید هستند:

رژیم های غذایی غنی از پروتئین گیاهی، مانند رژیم های گیاهخواری یا گیاهخواری، با فواید سلامتی متعددی مرتبط بوده اند. طبق مطالعات، وگان ها وزن بدن کمتر، کلسترول و فشار خون پایین تر دارند.

در مقایسه با افراد غیر گیاهخوار، آنها همچنین کمتر در معرض سکته مغزی، سرطان یا مرگ ناشی از بیماری های قلبی هستند .


شناخت چربی ها:

چربی بخشی حیاتی از رژیم غذایی شما است، اما درک میزان مصرف می تواند مشکل باشد. بر اساس راهنمایی های مراقبت های بهداشتی، بسیاری از مردم طی چند سال گذشته از یک رژیم غذایی با چربی متوسط ​​به یک رژیم غذایی کم چربی روی آورده اند.

از آنجایی که چربی ها می توانند طعم غذاها را افزایش دهند، خوردن مقادیر کم چربی ممکن است آنها را لذت بخش تر کند و گرسنگی شما را برای مدت طولانی تری رفع کند. 

برای برآوردن نیازهای روزانه خود، باید رژیم غذایی متنوعی را در طول روز مصرف کنید، از جمله غذا هایی با چربی کم در رژیم غذایی و به ویژه چربی های تک غیراشباع و چند غیراشباع.

چربی ترانس، چربی اشباع شده و چربی غیراشباع سه دسته بندی چربی هستند


چربی ترانس:

چربی های ترانس مانند چربی های اشباع شده در بدن عمل می کنند، سطح کلسترول LDL خون را افزایش می دهند و خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را افزایش می دهند. 

برخلاف چربی های اشباع شده، آنها تمایل به کاهش کلسترول HDL (خوب) دارند و به طور بالقوه آنها را بسیار مضر تر می کند.

چربی های ترانس در طبیعت بسیار نادر هستند و فقط در معده گاوها و گوسفندها وجود دارند. در نتیجه، چربی های ترانس به طور طبیعی در سطوح کمیاب در شیر، پنیر، گوشت گاو و بره وجود دارد .


نکته Keevs: چربی اضافی روی گوشت را قبل از پختن به جای پاک کردن آن بعد از پخت، از بین ببرید.


چربی های اشباع شده:

این چربی ها معمولاً در بسیاری از غذاها و نوشیدنی های دلخواه (آنهایی که فقط باید گاهی اوقات مصرف شوند) مانند فست فودها و چندین محصول غذایی تجاری (بیسکویت ها و شیرینی ها) یافت می شوند. چربیهای اشباع شده را میتوان در برخی از غذاهای محبوب و مغذی (مانند لبنیات و گوشت) نیز یافت. برخلاف غذاهای دلخواه، این اقلام حاوی مواد مغذی کلیدی مانند پروتئین، ویتامین ها و مواد معدنی هستند که می توانند برای رژیم غذایی شما مفید باشند.


مصرف چربی های اشباع شده مانند کره را محدود کنید. می توانید آن را با روغن زیتون یا کانولا که غیراشباع و سالم است جایگزین کنید! 


چربی غیر اشباع:

وجود پیوندهای دوگانه امکان شناسایی لیپیدهای غیر اشباع را فراهم می کند. چربی‌های تک غیراشباع دارای یک پیوند منفرد و دوگانه هستند، در حالی که چربی‌های چند غیراشباع دارای پیوندهای دوگانه متعدد هستند.

یکی از مزایای سلامتی چربی های تک غیراشباع، کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن عمده مانند بیماری قلبی است . نمونه ای از MUFA روغن زیتون است.

چربی های چند غیر اشباع در کاهش کلسترول LDL نسبت به چربی های تک غیراشباع موثرتر هستند. نمونه ای از PUFA ماهی سالمون است.

تا جاییکه ممکن است، غذاها و نوشیدنی های حاوی چربی اشباع بالا را با جایگزین های تک غیراشباع یا چند غیراشباع جایگزین کنید.


آجیل به عنوان یک میان وعده عالی برای غذاهای چرب غیر اشباع عمل می کند. در هنگام کمبود انرژی مقداری از آن را بگیرید! 


وعده های غذایی درشت مغذی:

همه ما این جمله را شنیده‌ایم که «شما همان چیزی هستید که می‌خورید». با یک رژیم غذایی سرشار از غذاهای درشت مغذی مانند میوه ها و سبزیجات، غلات کامل و چربی های خوب زندگی کنید و مطمئناً احساس بسیار بهتری خواهید داشت.

اگر همیشه فست فود می خورید، احتمال ناسالم شدن و چاقی شما بیشتر است.

پروتئین که در گوشت و غذاهای گیاهی مانند حبوبات، دانه‌ها و غلات یافت می‌شود، جزء کلیدی برای رشد سلول‌های مغز، ماهیچه‌ها، پوست، مو و ناخن است. 

چربی های سالم برای عملکرد سالم بدن بسیار مهم هستند، اما اغلب دست کم گرفته شده اند (و توسط افراد اجتناب می شود).

از اینرو، رژیم غذایی حاوی تمام مواد مغذی فوق به عنوان یک وعده غذایی درشت مغذی در نظر گرفته می شود. مصرف همه چیز در مقادیر متوسط ​​ویژگی اصلی آن است.


چگونه نیازهای درشت مغذی خود را بفهمیم؟

شاید اکنون متوجه شده باشید که درشت مغذیها چیست و چه مقدار کالری دارند. اکنون باید مقداری ریاضی انجام دهید. 

این به این دلیل است که نسبت دریافتی شما به درصد داده می شود، در حالی که اطلاعات تغذیه به گرم ارائه می شود. مراحل زیر را دنبال کنید تا نیاز خود را بفهمید.

ابتدا انرژی مورد نیاز خود را محاسبه کنید. 

بعد، نسبت را تعیین کنید. به عنوان مثال، 60٪ کربوهیدرات، 15٪ پروتئین و 25٪ چربی.

بعد، به سادگی کالری روزانه خود را با درصد خود ضرب کنید.

در نهایت، آنها را با مقادیر انرژی ارائه شده در جدول ارائه شده در وبلاگ ما تقسیم کنید.

به عنوان مثال، انرژی مورد نیاز روزانه شما 2000 کیلو کالری است.

کربوهیدرات شما 2000×0.60 خواهد بود

پروتئین شما 2000×0.15 خواهد بود

چربی شما به ترتیب 2000×0.25 خواهد بود.

سپس می توانید به سادگی مقادیر را با مقادیر انرژی بر حسب گرم تقسیم کنید و نیاز روزانه خود را بدست آورید! اما بهتر است با یک متخصص تغذیه مشورت کنید زیرا این نیازها برای همه متفاوت است.


آیا باید به جای کالری، درشت مغذی ها را بشمارید؟

این موضوع به خودی خود هنوز قابل بحث است، بدون اینکه یک جزء بر دیگری غلبه کند. 

کالری شماری قبلا یکی از محبوب ترین راه ها برای کاهش وزن و داشتن سلامتی بود. از سوی دیگر، شمارش درشت مغذی‌ها در سال‌های اخیر بسیار برجسته شده است.

شمارش ماکروها نه تنها یک نمای کلی از میزان کربوهیدرات، لیپیدها و پروتئین هایی که در رژیم غذایی روزانه خود دریافت می کنید به شما می دهد.

وقتی بیش از حد نگران کالری شماری هستیم، اغلب نیازهای غذایی خود را نادیده می گیریم. اگر خودمان را به کمیت محدود کنیم ممکن است کیفیت را قربانی کنیم.

ردیابی ماکروها هرگز نباید جایگزینی برای خوردن یک رژیم غذایی متعادل یا غنی از مواد مغذی باشد. فرقی نمی کند کالری ها را دنبال کنید یا ماکروها، مهم است که از آنچه به بدن خود تغذیه می کنید آگاه باشید. 

اگر تصمیم دارید ردیابی ماکرو را امتحان کنید، به یاد داشته باشید که در صورت امکان غذای متعادل و باکیفیت را بگنجانید.


جمع بندی:

تغذیه مناسب برای سلامت و تندرستی کلی ما مهم است . اینکه چگونه درشت مغذی ها به رژیم غذایی ما کمک می کنند ممکن است تحت تأثیر سطح پردازش مواد غذایی و توانایی سیستم های غذایی برای حمایت از جمعیت های آینده باشد.

با این حال، اگر بتوانید به برنامه پایبند باشید و به آنچه می خورید توجه کنید، ممکن است مزایا از تلاشی که انجام می دهید بیشتر باشد. چیزی به نام برنامه غذایی که صد در صد تضمین شده باشد وجود ندارد. اما اگر سعی کنید و یکی را وارد کنید، مطمئنا به شما کمک می کند تا زندگی سالمی داشته باشید!



تبلیغات در ارم بلاگ
فرم ارسال نظر


مطالب پیشنهادی از سراسر وب




  خرید آنتی ویروس   |   مشاور ایرانی در لندن   |   گردشگری ارم بلاگ   |   تهران وکیل   |   فروش تجهیزات ویپ   |   تور تفليس   |   لینک پرومکس  


آخرین مطالب این وبلاگ

آخرین مطالب مجله


مای پرواز-چارتر کننده مستقیم تورهای گرجستان، روسیه و ارمنستان مای پرواز-چارتر کننده مستقیم تورهای گرجستان، روسیه و ارمنستان مشاهده