خرید حضوری و مطمئن ارز دیجیتال
تبلیغات افزایش بازدید و افزایش فروش در ارم بلاگ
مشاوره آنلاین روانشناسی به فارسی زبانان خارج از ایران
دیگه نگو شام چی بپزم !! ○مجله آشپزی شکمو○
تقریباً نیمی از مردم کمبود ویتامین B12 دارند و غذا به میزان زیادی در آن نقش دارد. غذاهای اصلی ما، دال، روتی، برنج و سبزی، غذاهای مقوی هستند اما این ویتامین را به وفور ندارند. غذاهای گیاهی ریشه عمیقی در فرهنگ هند دارند اما فاقد ویتامین B12 هستند.
این بدان معنا نیست که گیاهخواران گزینهای ندارند. امروزه، روشهای زیادی برای گنجاندن این ماده مغذی در رژیم غذایی منظم وجود دارد، چه از طریق غذاهای غنیشده و چه از طریق مواد گیاهی که آن را در مقادیر کمتری تأمین میکنند.
در این وبلاگ، ما 10 غذای گیاهی برتر را برای کمبود ویتامین B12 گردآوری کردهایم، در حالیکه هم چنان وعدههای غذایی شما را ساده، آشنا و خوش طعم نگه میداریم.
ویتامین B12 چیست و چرا مهم است؟
از ۱۳ ویتامینی که بدن ما به آنها نیاز دارد، هشت ویتامین جزو خانواده ویتامینهای B محسوب میشوند و ویتامین B12 ممکن است مهمترین آنها باشد. این ویتامین که با نام کوبالامین نیز شناخته میشود، نوعی ویتامین قرمز رنگ است که از کبالت و سایر مواد تشکیل شده است.
به تولید گلبولهای قرمز خون، عملکرد صحیح سیستم عصبی و همچنین تأثیر آن بر خلق و خو، حافظه، استحکام استخوانها و مشکلات قلبی کمک میکند. همچنین در دوران بارداری و پیری اهمیت دارد زیرا با گذشت زمان به جلوگیری از برخی از این خطرات کمک میکند. در صورتیکه بدن فاقد منابع کافی B-12 باشد، علائم آن به سرعت آشکار و در موارد جدیتر، مشکلات سلامتی حتی بزرگتری نیز ایجادمیشود
10 غذای گیاهی برتر هندی برای ویتامین B12
بنابراین در اینجا برخی از غذاهای رایج گیاهی که ممکن است به افزایش ویتامین B12 شما کمک کنند، آورده شده است. همه آنها مزایای خود را دارند و بهترین نکته این است که به راحتی میتوانید آنها را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
میوهها
میوهها طبیعیترین راه برای تأمین فیبر، آنتیاکسیدانها و افزایش سریع انرژی بدن هستند و مزیت دیگر آنها این است که بیشتر آنها، موز، سیب و بلوبری، حاوی مقادیر بسیار کمی ویتامین B12 هستند. آنها طراوتبخش هستند، سنگین نیستند و به راحتی میتوان آنها را در برنامه روزانه خود گنجاند. آنها را به همین شکل بخورید، در اسموتی بریزید یا یک مشت از آنها را روی غلات خود بپاشید تا صبح خود را به خوبی شروع کنید.
قارچ
اگرچه قارچها ظاهر فانتزی ندارند، اما تقویتکنندههای عالی انرژی و ایمنی هستند و حاوی مقداری ویتامین B12 میباشند. قارچهای شیتاکه و دکمهای قارچهایی هستند که میتوانید به راحتی پیدا کنید و بپزید. آنها را به غذاهای سرخشده اضافه کنید یا در پلو بگنجانید، به سوپ اضافه کنید یا به سادگی با کمی نمک و فلفل تفت دهید تا یک غذای سریع درست کنید.
پنیر
پنیر پانر یک غذای اصلی گیاهی است زیرا خوشمزه است، پروتئین و کلسیم بالایی دارد و یکی از منابع ثابت ویتامین B12 است. این پنیر کاتیج معمولاً در آشپزخانهها استفاده میشود و نکته بهتر در مورد آن این است که کاربردهای متنوعی دارد. میتوانید آن را در غذاهای محبوبی مانند پالاک پنیر، تیکا کبابی و پاراتا به عنوان یک وعده غذایی کامل میل کنید.
نوری
نوری ممکن است اضافه کردنش به غذاهای عجیب به نظر برسد، با این حال، یکی از معدود منابع گیاهی ویتامین B12 است که مقدار مناسبی از آن را در خود جای داده است. نوری صرفاً جلبک دریایی خشک شده است که معمولاً در غذاهای ژاپنی یافت میشود، اما شما میتوانید در آشپزخانه خانه خود نیز آن را امتحان کنید. آن را در سوپ بریزید، یا برنج یا سالاد را با آن تزئین کنید، یا وقتی میخواهید طعمی خوش طعم و غنی به آن اضافه کنید، آن را در آن بپیچید.
ماست
ماست فقط شما را خنک نمیکند؛ منبع قابل اعتمادی از ویتامین B12 است، سرشار از پروتئین است و با پروبیوتیکها روده شما را سالم نگه میدارد. همچنین یکی از آن غذاهایی است که بدون زحمت زیاد در وعدههای غذایی جا میگیرد. آن را ساده میل کنید،
غلات صبحانه غنیشده
غذاهایی که با ویتامین B12 غنی شدهاند، احتمالاً سادهترین راهحلها برای گیاهخواران هستند. برند های زیادی تمام مواد معدنی و ویتامینهای لازم را به آنها اضافه میکنند تا به عنوان یک جایگزین سریع میان وعده در برنامه صبحگاهی عمل کنند. کافی است کمی شیر گرم یا سرد برای خودتان بریزید یا مقداری ماست را با مقداری میوه مخلوط کنید تا یک میان وعده ساده و ترد درست کنید.
تمپه
تمپه به طور پیوسته در حال نفوذ به آشپزخانهها است و این کاملاً درست است. این غذا از سویا تخمیر میشود، سرشار از پروتئین و پروبیوتیک است و معمولاً با ویتامین B12 غنی میشود. طعم آجیلی دارد و همچنین به اندازه کافی سفت است که طعم ادویهها را به خود بگیرد. آن را به سبزیجات سرخ شده اضافه کنید، در کاری بپزید یا با ماسالا کباب کنید تا یک وعده غذایی حماسی درست کنید.
اسفناج
ممکن است منبع نهایی ویتامین B12 نباشد، اما باید توجه داشت که به بدن شما در جذب سایر مواد مغذی کمک میکند و آهن، فیبر و آنتیاکسیدانهای زیادی را به رژیم غذایی شما اضافه میکند. علاوه بر این، استفاده روزانه از سبزیجات نیز بسیار ساده است. میتوانید با آن دال یا پنیر درست کنید یا اسموتیهای خود را با آن پر کنید، زمانی که نیاز به اضافه کردن سبزیجات بیشتری دارید.
پنیر
نه تنها لذیذ است؛ در واقع، انواع خاصی از آن، مانند پنیر سوئیسی و موزارلا، مقدار خوبی ویتامین B12 و همچنین پروتئین و کلسیم را برای شما فراهم میکنند. این غذا خوشمزه و سیرکننده است و میتواند غذایی را که در غیر این صورت بیمزه بود، به یک غذای دلچسب تبدیل کند. میتوان آن را روی یک تکه نان تست آب کرد، با یک کاسه پاستا مخلوط کرد یا حتی روی خیچدی رنده کرد تا طعمی تند به غذا بدهد.
شیر گیاهی غنیشده
ویتامین B12 یک افزودنی غذایی است که به راحتی میتوان آن را از طریق شیر غنیشده با انواع گیاهی مانند سویا، بادام یا جو دوسر به رژیم غذایی خود اضافه کرد. اکثر برندها مواد مغذی بیشتری به آنها اضافه میکنند، بنابراین ثابت شده است که جایگزینی هوشمندانه برای محصولات لبنی هستند. آن را به غلات صبحانه یا هر نوشیدنی چای یا قهوه اضافه کنید یا در اسموتیها مخلوط کنید.
میزان توصیه شده روزانه ویتامین B12
نیاز به ویتامین B12 با توجه به سن تغییر میکند و همچنین میتواند در مراحل رشد هورمونی ، بارداری و شیردهی متفاوت باشد. در اینجا جدولی وجود دارد که میزان مصرف روزانه B12 را نشان میدهد.
سن و مصرف
۰-۶ ماه
۰.۴ میکروگرم
سن و مصرف
۷-۱۲ ماه
۰.۵ میکروگرم
سن و مصرف
۱-۳ سال
۰.۹ میکروگرم
سن و مصرف
۴-۸ سال
۱.۲ میکروگرم
سن و مصرف
۹-۱۳ سال
۱.۸ میکروگرم
سن و مصرف
۱۴ سال به بالا
۲.۴ میکروگرم
سن و مصرف
در دوران بارداری
۲.۶ میکروگرم
سن و مصرف
در دوران شیردهی
۲.۸ میکروگرم
کمبود ویتامین B12 میتواند به اشکال مختلفی خود را نشان دهد و موارد زیر برخی از رایجترین آنها هستند:
خستگی و کمبود انرژی
ضعف یا سرگیجه
پوست رنگپریده یا زردرنگ
بیحسی و گزگز در دستها و پاها
تمرکز ضعیف یا مشکلات حافظه
تغییرات خلقی یا تحریکپذیری، از دست دادن اشتها
افسردگی یا نوسانات خلقی
تنگی نفس
زخمهای دهان یا تورم زبان
وقتی این علائم برای شما آشکار شد، آنها را نادیده نگیرید، بلکه در صورت مشاهده چنین مواردی، آزمایش ویتامین B12 خود را انجام دهید و به پزشک مراجعه کنید.
سخنان پایانی
گیاهخوار بودن به این معنی نیست که شما ویتامین B12 کمی مصرف میکنید؛ فقط باید در مصرف منابع غذایی مناسب دقت کنید. لازم نیست مقدار زیادی ویتامین B12 به رژیم غذایی خود اضافه کنید: فقط چند تغییر هوشمندانه و انتخابهای ساده روزانه کافی است. از این غذاها برای هدایت تصمیمات خود استفاده کنید، آزمایش کنید که چه چیزی میتواند در برنامه شما جای بگیرد و آن را بخشی از رژیم غذایی روزمره خود قرار دهید. ایجاد چند تغییر کوچک در بشقاب روزانه میتواند تأثیر زیادی بر وضعیت سلامت شما در فردا داشته باشد.
لحظه آخری، قیمت باورنکردنی!
مشاهده
وبلاگ تغذیه ، گیاهان دارویی، رژیم
مطلب مرتبط
دتاکس واتر چیست؟ معرفی انواع دتاکس واتر و خواص هر کدام
مطلب مرتبط
تفاوت بین چربی های امگا 3 و چربی های امگا 6 چیست؟
