وبلاگ تغذیه ، گیاهان دارویی، رژیم
» شلغم: فواید سلامتی، تغذیه و نکات تغذیه ای
شلغم و طعم انواع ریشه شلغم
شلغم یک سبزی ریشه ای همه کاره است که عمیقاً در سنت های آشپزی در سراسر جهان ریشه دوانده است. شما ممکن است آنها را با رنگهای سفید، کرمی یا بنفش، اغلب با ظاهری دو رنگ که به غذاهای شما جذابیت بصری میافزاید، بشناسید.
سبزیجات براسیکا، به ویژه شلغم، حاوی بسیاری از آنتی اکسیدان های طبیعی هستند. این بررسی بر روی اجزای آنتی اکسیدانی و تأثیر شرایط مختلف پردازش و ذخیره سازی بر فعالیتهای آنتی اکسیدانی برخی از سبزیجات براسیکا از جمله شلغم تمرکز دارد. زمان نگهداری طولانی مدت اثر نامطلوبی بر ارزش آنتی اکسیدانی شلغم داشت. همچنین، فعالیت آنتی اکسیدان ها در سبزیجات چلیپایی می تواند تحت تأثیر تجزیه آنتی اکسیدان ها و شستشو در حین پخت قرار گیرد. عملیات حرارتی تأثیر عمده ای بر فعالیت آنتی اکسیدانی سبزیجات براسیکا دارد و توانایی آنتی اکسیدانی کمی در سبزیجات فرآوری شده در مقایسه با نمونه های پخته نشده درک شده است.
شلغم سبزی ریشه ای با رنگ های سبز، سفید و ارغوانی است. ریشه این گیاه به صورت غده ای و به صورت گرد و یا بلند با رنگ سفید همراه با لکه های بنفش است. شلغم نه تنها از نظر داشتن خواص ویتامینی و معدنی ارزشمند است، بلکه از دیگر بخشهای غیرخوراکی آن ممتاز است و از مهمترین سبزیجات به شمار میرود. شلغم یک سبزی ریشه ای است که می توان آن را به اشکال مختلف از جمله خام، پخته یا ترشی میل کرد.
مطلب مرتبط
اسموتی، آبمیوه یا میوه کامل؟ سالمترین روش مصرف میوه کدام است؟راه های مختلفی برای گنجاندن شلغم در رژیم غذایی و بهره مندی از خواص آن وجود دارد. هنگام پختن شلغم، مهم است که از پختن بیش از حد آن اجتناب کنید تا بافت ترد آن حفظ شود. شلغم منبعی غنی از فیبر، ویتامین ها (مانند ویتامین C، فولات و نیاسین) و مواد معدنی (از جمله کلسیم، فسفر و پتاسیم) است. این عناصر غذایی شلغم را برای سلامت کلی بسیار مفید می کند. گنجاندن شلغم در رژیم غذایی می تواند فواید سلامتی بی شماری داشته باشد و به یک برنامه غذایی متعادل و مغذی کمک کند.
هنگامی که شلغم را انتخاب می کنید ، در نظر بگیرید که چگونه طعم آنها از شیرین و ترد تا کمی تند متغیر است. برخی از آنها ته رنگ کمی تلخ و تند دارند که یادآور تلاقی کلم و تربچه است.
شلغمهای جوانتر معمولاً شیرینتر و مناسبتر برای کاربردهای خام هستند، در حالی که شلغمهای بالغ طعم واضحتری دارند و بافت چوبیتری دارند و به خوبی به پخت و پز کمک میکنند.
تنوعی که انتخاب می کنید می تواند بر طعم و بافت غذای شما تأثیر بگذارد، بنابراین درک تفاوت های ظریف بین آنها مفید است.
شلغم ژاپنی هاکوری، برای مثال، کوچک است و به دلیل طعم سبک و شیرین خود شناخته شده است، که آن را برای سالاد یا خوردن خام ایده آل می کند. در مقابل، انواعی مانند شلغم میلانی به دلیل طعم و بافت استثنایی خود، ممتاز محسوب می شوند.
شلغم چه به صورت خام، چه برشته، له شده یا در خورش بخورید، شلغم می تواند طیف وسیعی از طعم ها را به شما ارائه دهد که می تواند با روش های مختلف پخت و پز سازگار شود و جایگاه آن را به عنوان یک غذای اصلی در آشپزخانه شما تضمین کند.
اهمیت تاریخی و طبقه بندی
آشنایی با انواع شلغم
انواع شلغم طیف گسترده ای از اشکال، اندازه ها و طعم ها را در بر می گیرد که هر کدام دارای ویژگی های منحصر به فردی هستند که برای مصارف مختلف آشپزی مناسب هستند. با کاوش در این سبزی ریشه ای، تنوعی را که شلغم به میز می آورد، کشف خواهید کرد.
انواع شلغم
شلغم دسته ای بچه: جوان برداشت شده، طعمی شیرین و ترد ارائه می دهد.
شلغم Hakurei: به خاطر طعم سبک و شیرینش معروف است و برای سالاد ایده آل است و اغلب خام خورده می شود.
شلغم میلان: شلغم های درجه یک با طعمی خاص هستند.
شلغم قرمز مایل به قرمز: با گوشت سفید شیرین و ترد و رگه های قرمز رنگ قابل تشخیص است.
شلغم تخم مرغ سفید: که به آن هاکوری نیز گفته می شود، طعم و بافت منحصر به فردی را ارائه می دهد.
اشکال و رنگ ها
شلغم ها را می توان به طور کلی به دو دسته بصری طبقه بندی کرد:
گرد و پیازی: شکل معمولی برای بسیاری از شلغم ها، اغلب دارای طرح رنگی دو رنگ است.
دراز: کمتر رایج است، این گونه ها می توانند شکلی شبیه تربچه بزرگ داشته باشند.
رنگهای آنها اغلب از سفید ، کرم ، تا بنفش متغیر است و با رنگهای پر جنب و جوششان به جذابیت بصری میافزایند.
اندازه ها و موارد استفاده
بسته به تنوع، شلغم در اندازه های مختلفی وجود دارد:
کوچک (شلغم بچه): نرم و مناسب برای استفاده فوری در سالادهای تازه یا پخت سریع.
بزرگ: قوی تر، مناسب برای غذاهای قابل توجهی مانند خورش ها و کباب ها.
انتخاب شما در اندازه می تواند کاربرد آن را در آشپزخانه به میزان قابل توجهی تعیین کند.
انواع فصلی
شلغم تا حدودی به سرما مقاوم است و زمستان بهترین زمان برای انواع خاصی در نظر گرفته می شود:
بهار تا اوایل تابستان: ایده آل برای انواع کوچک و لطیف مانند شلغم بچه، که به دلیل بافت ترد آن لذت می برد.
زمستان: گونههای بزرگتر و سختتر رشد میکنند و در بسیاری از دستور العملهای آب و هوای سرد به یکی از مواد اصلی تبدیل میشوند.
به خاطر داشته باشید که هنگام انتخاب شلغم، فصل رشد را در نظر بگیرید، زیرا می تواند بر طعم و بافت تأثیر بگذارد.
مطلب مرتبط
تفاوت بین چربی های امگا 3 و چربی های امگا 6 چیست؟انواع شلغم طیفی از طعم ها را به شما ارائه می دهد که از شیرین و ملایم تا تلخ و تند متغیر است. درک مشخصات طعم منحصر به فرد آنها می تواند تجربه آشپزی شما را افزایش دهد.
شیرینی و تلخی
شلغم معمولاً بیانگر تعادل شیرینی و تلخی است .
شلغمهای جوانتر طعم شیرینتری دارند ، بهویژه انواعی مانند شلغم بچهدار که زود برداشت میشوند.
برعکس، با افزایش سن شلغم، لبه تلخی ایجاد میکند و طعم قویتری به آن میدهد.
بافت و استحکام
بافت شلغم می تواند کاملاً متغیر باشد.
متوجه خواهید شد که شلغم تازه بافتی سفت و ترد دارد ، شبیه به هویج. پختن شلغم بافت را تغییر می دهد و اغلب منجر به نیش نرم تر و سفت تر می شود.
تنوع نیز نقش مهمی را ایفا می کند، به طوری که برخی از آنها هنگام پخته شدن سفتی را حفظ می کنند، در حالی که برخی دیگر نرم می شوند.
یادداشت های خاکی و تند
طعم های خاکی مشخصه مشخصات شلغم است که یادآور محیط رشد آنهاست.
این خاکی بودن را می توان با ته رنگ های تند ظریف تکمیل کرد و انواع خاصی را متمایز کرد.
ارزش های تغذیه ای
شلغم یک منبع کم کالری از مواد مغذی است که طیف متنوعی از ویتامین ها و مواد معدنی را در کنار فیبر غذایی ارائه می دهد . تراکم مواد مغذی آنها آنها را به یک مکمل مفید برای رژیم غذایی شما تبدیل می کند.
ویتامین ها و مواد معدنی
شلغم سرشار از ویتامین C است ، آنتی اکسیدانی که از سیستم ایمنی، سلامت پوست و بهبود زخم ها حمایت می کند.
مصرف کافی این ویتامین بسیار مهم است و یک پیمانه 1 فنجان شلغم می تواند حدود 30 درصد از مصرف روزانه توصیه شده شما را تامین کند.
آنها همچنین پتاسیم را تامین می کنند که برای عملکرد قلب و انقباضات ماهیچه ای ضروری است.
محتوای فیبر
شلغم مقدار قابل توجهی فیبر را با حدود 2 گرم در هر وعده سبزی خام عرضه می کند.
فیبر به هضم کمک می کند، به حفظ سلامت روده کمک می کند و با ایجاد احساس سیری می تواند از مدیریت وزن حمایت کند.
فیبر : 2 گرم در هر وعده
فواید : سلامت دستگاه گوارش، سیری
فواید کم کالری
شلغم با تنها 36 کالری در هر فنجان، یک انتخاب عالی برای کسانی است که بر میزان کالری دریافتی خود نظارت می کنند.
مشخصات کم کالری شلغم به قیمت تغذیه تمام نمی شود. آنها ضمن حمایت از یک برنامه مدیریت وزن سالم، مواد مغذی ضروری را فراهم می کنند.
هر آنچه باید در مورد سبزی شلغم بدانید
سبزی شلغم مانند کلم پیچ و کلم بروکلی بخشی از خانواده سبزیجات چلیپایی است. آنها دارای مواد مغذی زیادی مانند ویتامین K، ویتامین A و کلسیم هستند و کالری کمی دارند.هم ریشه و هم برگ های شلغم خوراکی هستند، اما سبزی شلغم به طور خاص به ساقه و قسمت سبز برگ گیاه اشاره دارد.
سبزی شلغم از نظر امتیاز شاخص تراکم مواد مغذی کل (ANDI) جزو مواد غذایی برتر است. گروهی از سبزیجات چلیپایی، از جمله سبزی شلغم، همگی بالاترین امتیاز ممکن یعنی 1000 امتیاز را کسب می کنند.
شاخص ANDI چگالی ویتامین ها، مواد معدنی و فیتونوترینت ها را در رابطه با محتوای کالری غذاها اندازه گیری می کند.این یکی از مجموعه مقالاتی در مورد فواید سلامتی غذاهای محبوب است. سبزی شلغم به عنوان سبزیجات چلیپایی شناخته می شود و دارای مزایای تغذیه ای فراوانی است.
یک فنجان 55 گرمی شلغم خام حاوی منبع معتبر:
18 کالری
0.82 گرم پروتئین
0.17 گرم چربی
3.92 گرم کربوهیدرات، 1.8 گرم فیبر و 0.45 گرم شکر
آنها همچنین منبع غنی از مواد معدنی هستند:
104 میلی گرم (میلی گرم) کلسیم
0.61 میلی گرم آهن
17 میلی گرم منیزیم
23 میلی گرم فسفر
163 میلی گرم پتاسیم
0.1 میلی گرم روی
یک فنجان 55 گرمی شلغم خام حاوی 22 میلی گرم سدیم است، بنابراین توصیه نمی شود هنگام پختن یا خوردن این سبزی نمک اضافه کنید. شلغم ویتامین های مهمی را تامین می کند.
یک فنجان 55 گرمی برگ خام حاوی:
33 میلی گرم ویتامین C
105 میکروگرم (mcg) فولات
318 میکروگرم ویتامین A
138 میکروگرم ویتامین K
مصرف روزانه توصیه شده ویتامین K 120 میکروگرم منبع مورد اعتماد برای مردان و 90 میکروگرم برای زنان است، بنابراین یک فنجان شلغم خام بیش از مقدار توصیه شده یک روز را تامین می کند.
یک فنجان از برگ ها همچنین بیش از یک سوم مصرف روزانه ویتامین A را تامین می کند که 900 میکروگرم منبع مورد اعتماد برای مردان و 700 میکروگرم برای زنان و بیش از یک سوم نیاز روزانه به ویتامین C است. سبزی شلغم همچنین حاوی بیش از 250 میلی گرم نیترات به ازای هر 100 گرم برگ است که مقدار بسیار بالایی است.
مزایا
سطوح بالای مواد مغذی موجود در شلغم می تواند سلامتی را افزایش داده و به پیشگیری از بیماری ها کمک کند.به عنوان مثال، نشان داده شده است که نیترات رژیم غذایی از سلامت سیستم قلبی عروقی محافظت می کند، خطر بیماری عروق کرونر قلب، سکته مغزی و فشار خون را کاهش می دهد. سایر مواد مغذی فواید بیشتری دارند.
پوست و موی سالم
سبزی شلغم به دلیل محتوای بالای ویتامین A می تواند به حفظ سلامت پوست و مو کمک کند. ویتامین A همچنین برای رشد تمام بافت های بدن از جمله پوست و مو ضروری است. همچنین در تولید سبوم نقش دارد و سبوم مو را مرطوب نگه می دارد.
ویتامین C برای ساخت و حفظ کلاژن، که ساختار پوست و مو را فراهم می کند، مهم است. همچنین فوایدی برای سیستم ایمنی بدن دارد. ریزش مو می تواند ناشی از کمبود آهن باشد. مصرف کافی مواد غذایی حاوی آهن، مانند سبزی شلغم، می تواند به جلوگیری از این امر کمک کند. کمبود آهن در رژیم غذایی نیز میتواند بر میزان استفاده موثر بدن از انرژی تأثیر بگذارد. سبزی شلغم منبع خوبی از آهن است، اسفناج، عدس و سبزیهای کلرد.
کاهش کم خونی
کمبود آهن یکی از شایع ترین کمبودهای مواد مغذی در کشورهای توسعه یافته و یکی از علل اصلی کم خونی است.خوردن غذاهای سرشار از ویتامین C همراه با غذاهای غنی از آهن، توانایی بدن برای جذب آهن را به حداکثر میرساند.شلغم به تنهایی منبع عالی ویتامین C و آهن است.
پیشگیری از پوکی استخوان
ویتامین K و کلسیم موجود در شلغم به جلوگیری از پوکی استخوان و قوی نگه داشتن اسکلت کمک می کند. کارشناسان مصرف کم ویتامین K و کلسیم را با خطر بیشتر شکستگی استخوان مرتبط می دانند. مصرف کافی ویتامین K می تواند با بهبود جذب کلسیم، کاهش دفع ادراری کلسیم و عمل به عنوان یک اصلاح کننده پروتئین های ماتریکس استخوان، سلامت استخوان را بهبود بخشد.یک فنجان 55 گرمی شلغم خام 138 میکروگرم ویتامین K را فراهم می کند که بسیار بیشتر از نیاز روزانه است.شلغم همچنین دارای بالاترین میزان کلسیم در هر گرم از هر میوه یا سبزی است.ویتامین A، فسفر و منیزیم نیز سلامت استخوان ها را تقویت می کند و اینها نیز در سبزی شلغم وجود دارند.
پیشگیری و درمان سرطان
شلغم و سایر سبزیجات چلیپایی حاوی مواد مغذی هستند که ممکن است در برابر سرطان محافظت کنند.سولفورافان، یک ترکیب حاوی گوگرد، چیزی است که به سبزیجات چلیپایی طعم تلخ می دهد. همچنین به نظر می رسد که سولفورافان می تواند در برابر سرطان محافظت کند.نتایج اولیه نشان می دهد که این ترکیب می تواند آنزیم هیستون داستیلاز (HDAC) را که در پیشرفت سلول های سرطانی نقش دارد، مهار کند.
این می تواند غذاهای حاوی سولفورافان را در پیشگیری از انواع مختلف سرطان مفید کند.کباب کردن مواد غذایی در دمای بالا می تواند آمین های هتروسیکلیک تولید کند که کارشناسان منبع مورد اعتماد را با برخی سرطان ها مرتبط می دانند. خوردن سبزیجات سبز به عنوان یک جانب ممکن است به خنثی کردن این اثرات کمک کند.سبزی شلغم به عنوان یک منبع عالی از آنتی اکسیدان ویتامین C می تواند به مبارزه با تشکیل رادیکال های آزاد که عامل سرطان هستند کمک کند.
دیابت
شلغم سرشار از فیبر است و در هر فنجان 5 گرم فیبر دارد. مطالعات نشان داده است که افراد مبتلا به دیابت نوع 1 که رژیم های غذایی پر فیبر مصرف می کنند، سطح گلوکز خون پایین تری دارند و افراد مبتلا به دیابت نوع 2 ممکن است سطح قند خون، چربی ها و انسولین را بهبود بخشند.دستورالعمل های غذایی برای آمریکایی ها توصیه می کند روزانه 25 گرم فیبر برای زنان و 38 گرم برای مردان تا سن 50 سالگی مصرف شود. پس از آن، زنان باید 21 گرم در روز و مردان 30 گرم مصرف کنند.سبزی شلغم همچنین حاوی آنتی اکسیدانی به نام آلفا لیپوئیک اسید است. نشان داده شده است که این باعث کاهش سطح گلوکز، افزایش حساسیت به انسولین و جلوگیری از تغییرات ناشی از استرس اکسیداتیو در بیماران مبتلا به دیابت می شود.
مطالعات روی اسید آلفا لیپوئیک همچنین کاهش نوروپاتی محیطی یا نوروپاتی اتونومیک مرتبط با دیابت را نشان داده است. ممکن است از بافت مغز محافظت کند و مزایایی را برای افراد مبتلا به زوال عقل و کسانی که سکته کرده اند ارائه دهد.همچنین ممکن است در نواحی گلوکوم، پوست آسیب دیده از نور خورشید، ام اس و میگرن مفید باشد.با این حال، اکثر مطالعات از اسید آلفا لیپوئیک داخل وریدی استفاده کردهاند و مطمئن نیستیم که مکملهای خوراکی فواید مشابهی را به همراه خواهد داشت یا خیر.
گوارش
شلغم سرشار از فیبر و آب است که به جلوگیری از یبوست، نظم بخشیدن به دستگاه گوارش و حفظ سلامت دستگاه گوارش کمک می کند.
بارداری
بر اساس انتشارات بهداشت هاروارد دانشکده پزشکی هاروارد، برای زنان در سنین باروری، مصرف آهن بیشتر از منابع گیاهی مانند اسفناج، لوبیا، کدو تنبل و لوبیا سبز ممکن است باروری را تقویت کند. مصرف اسید فولیک کافی در دوران بارداری نیز برای محافظت از جنین در برابر نقص لوله عصبی مورد نیاز است.شلغم منبع خوبی از اسید فولیک و آهن است.
خواب و خلق و خو
کولین موجود در سبزی شلغم می تواند به الگوهای خواب و خلق و خوی کمک کند. شلغم حاوی کولین است، یک ماده مغذی مهم که به خواب، حرکت عضلات، یادگیری و حافظه کمک می کند.کولین همچنین به حفظ ساختار غشای سلولی کمک می کند، به انتقال تکانه های عصبی کمک می کند، به جذب چربی کمک می کند و التهاب مزمن را کاهش می دهد.
فولات که در سبزیهای کولارد نیز یافت میشود، ممکن است با جلوگیری از تشکیل بیش از حد هموسیستئین در بدن، به افسردگی کمک کند. هموسیستئین می تواند از رسیدن خون و سایر مواد مغذی به مغز جلوگیری کند. هموسیستئین بیش از حد با تولید هورمون های احساس خوب سروتونین، دوپامین و نوراپی نفرین تداخل می کند. این هورمون ها خلق و خو، خواب و اشتها را تنظیم می کنند.
ورزش و عملکرد ورزشی
نشان داده شده است که نیترات رژیم غذایی باعث افزایش اتساع عروق و بهبود اکسیژن رسانی عضلات در طول ورزش می شود.همچنین ممکن است کیفیت زندگی را برای کسانی که به دلیل بیماری های قلبی عروقی، تنفسی یا متابولیک کمبود اکسیژن ندارند، بهبود بخشد.سبزیجات سبز برگ مانند سبزی شلغم و آروگولا از جمله منابع اصلی نیترات هستند.
مزایای دیگر
مصرف میوه ها و سبزیجات با کاهش خطر بسیاری از بیماری های نامطلوب مرتبط است.مروری بر مطالعات منبع معتبر در مورد فواید سلامتی سبزیجات به این نتیجه رسید که "مصرف روزانه زیاد این غذاها باعث ارتقای سلامتی می شود."مطالعات نشان می دهد که مصرف بیشتر غذاهای گیاهی، مانند شلغم، خطر ابتلا به سرطان، چاقی، دیابت، بیماری های قلبی و مرگ و میر کلی را کاهش می دهد.آنها می توانند چهره ای سالم را تقویت کنند، انرژی را افزایش دهند و منجر به کاهش وزن کلی شوند. آنها همچنین ممکن است به پیشگیری از برخی بیماری های چشمی، زوال عقل و پوکی استخوان کمک کنند.
رژیم غذایی
سبزی شلغم تازه باید دارای برگ های سبز و سفت باشد. برگ های کوچکتر لطیف تر با طعم ملایم تر خواهند بود. سبزی شلغم در یخچال تازه می ماند.
در اینجا چند روش دیگر برای استفاده از شلغم وجود دارد:
سبزی ها را در مقدار کمی روغن زیتون بکر سرخ کنید و با فلفل سیاه تازه آسیاب شده و پنیر پارمزان تازه رنده شده مزه دار کنید. به عنوان غذای جانبی میل کنید یا سیب زمینی پخته خود را روی آن قرار دهید.اجتناب از سرخ کردن در چربی بیکن یا گوشت یا پختن بیش از حد، زیرا این می تواند طعم گوگرد قوی و تلخ را ایجاد کند.
افرادی که از داروهای رقیق کننده خون مانند کومادین یا وارفارین استفاده می کنند باید از خوردن ناگهانی مقادیر بیشتر یا کمتر غذاهای حاوی ویتامین K اجتناب کنند زیرا در لخته شدن خون نقش دارد و ممکن است بر عملکرد دارو تأثیر بگذارد.
آب سبزیجات حاوی نیترات که به درستی ذخیره نشده است ممکن است باعث تجمع باکتری هایی شود که نیترات را به نیتریت، یک ماده بالقوه مضر، تبدیل می کند. این می تواند آب میوه را آلوده کند.
هر فردی که در معرض خطر بیماری های قلبی عروقی است باید قبل از شروع یک رژیم غذایی با نیترات بالا از پزشک خود سوال کند.
نیترات می تواند باعث اتساع عروق شود، بنابراین یک رژیم غذایی با نیترات بالا ممکن است با داروهای خاصی مانند نیترات آلی، یا نیتروگلیسیرین، یا داروهای نیتریت مورد استفاده برای آنژین، سیلدنافیل سیترات، تادالافیل و واردنافیل تداخل داشته باشد.
این رژیم غذایی یا الگوی کلی غذا خوردن است که در پیشگیری از بیماری و دستیابی به سلامتی بسیار مهم است. بهتر است از رژیم غذایی متنوع استفاده کنید تا اینکه بر روی غذاهای فردی به عنوان کلید سلامتی تمرکز کنید.
