ورزش TRX: انقلابی نوین در تمرینات قدرتی و استقامتی
دیگه نگو شام چی بپزم !! ○مجله آشپزی شکمو○
از “انتشار محتوا” تا “اثرگذاری واقعی” — با وبلاگ ویژه در ارم بلاگ.
غذاهای ضدالتهاب طبیعی میتوانند به آرام کردن التهاب مزمن و خفیف کمک کنند و از دیدگاه طب سنتی چینی ، اغلب غذاهای یکسانی برای کاهش گرمای داخلی، حرکت چی راکد، پشتیبانی از هضم و بازیابی تعادل انتخاب میشوند. تغذیه مدرن و طب سنتی چینی از زبان متفاوتی استفاده میکنند، اما هر دو غذاهای کامل، تنوع گیاهی و مصرف کمتر غذاهای فرآوریشده را ترجیح میدهند.
التهاب همیشه دشمن نیست. التهاب حاد بخشی از روند بهبودی است. مشکل بزرگتر، التهاب مداوم و زمینهای است که سیستم ایمنی را فعال نگه میدارد و با بیماریهایی مانند بیماری قلبی، دیابت نوع ۲، آرتروز و سایر اختلالات مزمن مرتبط است . اینجاست که غذا بیش از سوخت، نقش ایفا میکند. به یک سیگنال روزانه تبدیل میشود که یا سیستم را خنک میکند یا آتش را روشن نگه میدارد.
نکات کلیدی
التهاب مزمن به بهترین شکل با یک الگوی غذایی درمان میشود، نه با یک مادهی غذایی معجزهآسا.
طب سنتی چین (TCM) التهاب را از طریق الگوهایی مانند گرما، رطوبت، رکود و ضعف گوارشی بررسی میکند، که به توضیح این موضوع کمک میکند که چرا افراد مختلف با غذاهای مختلف بهتر کنار میآیند.
قویترین پایه غذایی شامل سبزیجات برگدار، انواع توتها، ماهی چرب، روغن زیتون، آجیل، دانهها، حبوبات، قارچ، زنجبیل، زردچوبه، چای سبز و غذاهای تخمیر شده است.
محصولات گیاهی میتوانند مفید باشند، اما به طور خودکار بیخطر نیستند. عصاره چای سبز، سیر، زردچوبه، زنجبیل، کندر و گون همگی میتوانند عوارض جانبی داشته باشند یا با داروها تداخل داشته باشند.
موثرترین استراتژی ضد التهابی، شخصیسازی شده است. کسی که علائم گرمازدگی دارد، ممکن است با غذاهای خنک بهتر کنار بیاید، در حالی که کسی که سرما، سفتی و هضم کندی دارد، ممکن است به غذاهای گرمتر و وعدههای غذایی پختهتری نیاز داشته باشد.
سبزیجات برگدار به طور مداوم در دستورالعملهای رژیم غذایی ضد التهابی مبتنی بر شواهد ظاهر میشوند، زیرا فیبر، پلی فنولها، کاروتنوئیدها، فولات و سایر ترکیبات مرتبط با وضعیت التهابی سالمتر را فراهم میکنند. در طب سنتی چین، سبزیجات تلخ و سبز اغلب برای از بین بردن گرما و پشتیبانی از حرکات داخلی نرمتر استفاده میشوند.
ارتقاء الهام گرفته از طب سنتی چین (TCM) این است که آمادهسازی با مزاج شما مطابقت داشته باشد. اگر سردتان است یا به راحتی نفخ میکنید، بوک چوی تفت داده شده، سبزیجات کمی پخته شده یا سبزیجاتی که در سوپ ریختهاید ممکن است بهتر از یک سالاد خام حجیم عمل کند. اگر گرم مصرف میکنید، سبزیجات بخارپز، کرفس، خیار، خربزه تلخ و آبگوشتهای سبکتر ممکن است برایتان راحتتر باشند.
۲. انواع توتها و میوههای غنی از پلیفنول
انواع توتها شایستهی قرار گرفتن در صدر فهرست هستند. بلوبری، توت فرنگی، تمشک، شاه توت و گیلاس ترکیبات آنتیاکسیدانی مانند آنتوسیانینها را به همراه فیبر ارائه میدهند که از یک محیط التهابی سالمتر پشتیبانی میکند .
از دیدگاه طب سنتی چینی، انتخاب میوه میتواند هدفمندتر از آن چیزی باشد که مردم تصور میکنند. به عنوان مثال، گوجی بری به طور سنتی برای تغذیه سیستمهای کبد و کلیه استفاده میشود. آنها به زیبایی در غذاهای گرم، سوپها یا چایهای ملایم جای میگیرند، به خصوص برای افرادی که احساس خشکی، کمبود یا کار زیاد میکنند، نه برای افرادی که به شدت گرمازده هستند.
۳. ماهیهای چرب و منابع امگا ۳
ماهیهای چرب تقریباً در صدر فهرست غذاهای ضدالتهاب جدی قرار دارند. ماهی سالمون، ساردین، خالمخالی و ماهی تن اسیدهای چرب امگا ۳، به ویژه EPA و DHA را تأمین میکنند که از جمله مهمترین مواد مغذی مرتبط با کاهش بار التهابی هستند.
طب سنتی چین (TCM) به طور سنتی در مورد امگا ۳ بحث نمیکند، اما به تغذیه، روانسازی و بهبودی اهمیت میدهد. از نظر عملی، ماهیهای چرب اغلب انتخاب پروتئین ضد التهابی بهتری نسبت به گوشتهای فرآوری شده یا وعدههای غذایی گوشتی سرخ شده مکرر هستند. برای افرادی که ماهی نمیخورند، گردو، کتان، چیا و کنف پیشسازهای امگا ۳ را اضافه میکنند، اگرچه منابع دریایی مستقیماً EPA و DHA را تأمین میکنند.
۴. روغن زیتون، چربیهای سالم، آجیل و دانهها
روغن زیتون فوق بکر، گردو، بادام، دانه کتان، دانه چیا و دانه کدو تنبل از یک رویکرد جامع رژیم غذایی ضد التهابی پشتیبانی میکنند، زیرا به جایگزینی الگوهای غذایی التهابیتر مبتنی بر غذاهای سرخشده، روغنهای مکرراً گرمشده و میان وعدههای بسیار فرآوریشده کمک میکنند.
در برنامهریزی غذایی به سبک طب سنتی چین، چربیها همچنان به تناسب و تناسب نیاز دارند. ریختن کمی روغن زیتون روی سبزیجات یا یک وعده متوسط گردو با پخت و پز چرب و سنگین که شما را تنبل و بیحال میکند، بسیار متفاوت است. برای افرادی که الگوی غذایی مرطوب و سنگین دارند، کیفیت چربیها مهم است، اما مقدار و روش پخت نیز مهم است.
۵. زنجبیل
فواید ضدالتهابی زنجبیل شایستهی شهرت آن است، زیرا زنجبیل در نقطهی تلاقی سودمندی در آشپزی و کاربرد برای کل بدن قرار دارد. در طب سنتی چین، زنجبیل تازه گرمکننده و محرک است. اغلب برای افرادی که دچار سوءهاضمه سرد، حالت تهوع، گردش خون کند یا دردی هستند که با گرما بهبود مییابد، مناسبتر است.
این روش به طور خودکار برای هر فرد مبتلا به التهاب ایدهآل نیست، به خصوص اگر از قبل گرم، برافروخته، بیقرار و خشک باشند. این تمایز یکی از بزرگترین دلایلی است که شخصیسازی به سبک TCM، تغذیه ضد التهابی را دقیقتر میکند.
۶. زردچوبه
زردچوبه در طب چینی اغلب به دلیل حرکت خون و تسکین گرفتگی دردناک، ارزشمند است. تغذیه مدرن بر کورکومینوئیدها و ارتباط آنها با مسیرهای التهابی تمرکز دارد.
نکتهی کاربردی ساده است: زردچوبه مفید است، اما جادویی نیست. زردچوبه در یک الگوی ضدالتهابی کلی بهتر عمل میکند تا به عنوان مکملی که به رژیم غذایی فست فود اضافه میشود. همچنین رعایت نکات ایمنی، به خصوص در مورد محصولات غلیظ، هوشمندانه است.
۷. سیر
سیر یکی دیگر از مواد غذایی است که پلی بین آشپزی و درمان ایجاد میکند. در زبان طب سنتی چین، سیر تند و گرم است. این میتواند برای شرایط سرد، راکد و تنبل مفید باشد، اما مصرف بیش از حد آن میتواند یک سیستم گرم و تحریکشده را تشدید کند.
این یک مثال عالی است که چرا غذای سالم به معنای خوردن تا حد امکان نیست. مقدار، الگو و شخص، همگی مهم هستند.
۸. چای سبز
از نظر طب سنتی چین، چای سبز عموماً خنککننده و تببر محسوب میشود، که آن را به گزینهای طبیعی برای افرادی تبدیل میکند که احساس گرما، تحریکپذیری یا التهاب بیش از حد میکنند.
اما همیشه بیشتر، بهتر نیست. نوشیدن چای با مصرف عصاره غلیظ آن بسیار متفاوت است و برخی افراد با کافئین زیاد یا انرژی سرد زیاد، عملکرد ضعیفی دارند.
۹. قارچ
قارچهای خوراکی فیبر، طعم اومامی و طعمی رضایتبخش و خوشطعم به وعدههای غذایی اضافه میکنند، بدون اینکه بار سنگین غذاهای آمادهی فوق فرآوریشده را به دوش بکشند.
از دیدگاه طب سنتی چینی، قارچها اغلب به طور طبیعی در آشپزی ترمیمی جای میگیرند. قارچ شیتاکه، قارچ صدفی و سوپهای قارچ میتوانند به ویژه در فصول گذار یا دورههای بهبودی مفید باشند زیرا آنها بدون اینکه به اندازه غذاهای گوشتی سنگین باشند، مغذی هستند. ریشی در بخش گیاهان دارویی بهتر مورد بحث قرار میگیرد، زیرا معمولاً به عنوان دارو استفاده میشود تا به عنوان یک غذای روزمره.
۱۰. حبوبات، غلات کامل و غذاهای غنی از فیبر
یکی از بزرگترین نقاط کور در محتوای ضد التهابی، تمرکز بیش از حد بر گیاهان عجیب و غریب و در عین حال کم توجهی به غذاهای اساسی است. عدس، لوبیا، نخود، جو دوسر، جو، ارزن، برنج قهوهای و سایر غذاهای غنی از فیبر به ایجاد الگوی غذایی مرتبط با تعادل التهابی بهتر کمک میکنند.
رژیم غذایی ضدالتهابی سازگار با طب سنتی چین (TCM) نیازی به کنار گذاشتن این غذاها ندارد. اغلب به معنای تهیه آنها به روشهایی است که برای دستگاه گوارش مفید باشند: سوپ عدس به جای سالاد لوبیای سرد، فرنی جو دوسر یا ارزن به جای غلات شیرین، و کانجی به جای یک صبحانه شیرین و عجولانه. مزیت ضدالتهابی اغلب از مداومت و مداومت ناشی میشود تا تازگی.
۱۱. غذاهای تخمیر شده، پروبیوتیکها و پریبیوتیکها
این یکی از مهمترین موارد اضافه شده در تصویر است. سلامت روده و التهاب در طب سنتی چینی نباید نادیده گرفته شود. غذاهای تخمیر شده مانند ماست، کفیر، کیمچی و کلم ترش میتوانند به حمایت از محیط روده کمک کنند، در حالی که غذاهای پریبیوتیک مانند پیاز، سیر، جو دوسر، حبوبات، موز و مارچوبه میکروبهای مفید را تغذیه میکنند.
طب سنتی چین از زبان پروبیوتیکها و پریبیوتیکها استفاده نمیکند، اما همیشه به هضم غذا اهمیت زیادی داده است. اگر سیستمهای طحال و معده تحت فشار قرار گیرند، اغلب رطوبت و کندی به دنبال آن میآید. این امر باعث میشود که انعطافپذیری دستگاه گوارش بخشی از استراتژی ضد التهابی باشد، نه یک بحث جداگانه.
۱۲. شکلات تلخ و قهوه
شکلات تلخ با محتوای کاکائوی بالا، پلیفنولها را فراهم میکند و قهوه نیز حاوی ترکیبات آنتیاکسیدانی است. با این حال، نباید در مورد هیچکدام به عنوان یک درمان همهجانبه اغراق کرد. از دیدگاه طب سنتی چینی، قهوه ممکن است گرما، تحریکپذیری، بیقراری یا خشکی را در افراد حساس تشدید کند. شکلات تلخ ممکن است در مقادیر متوسط به خوبی تحمل شود، اما دسرهای شیرین و غنی موضوع متفاوتی هستند. نکته کلیدی این نیست که این غذاها ذاتاً بد هستند، بلکه دوز، نحوه آمادهسازی و مزاج هر فرد اهمیت دارد.
۱. آستراگالوس (هوانگ چی)
تعدیل سیستم ایمنی گون یکی از دلایلی است که این گیاه همچنان مورد احترام است. گون یکی از شناختهشدهترین داروهای تقویتکننده چی در طب گیاهی چینی است.
در عمل، گون اغلب به عنوان یک گیاه تقویت کننده به جای یک مسکن ضد التهابی مستقیم در نظر گرفته میشود . این گیاه ممکن است زمانی که التهاب در کنار خستگی ، تابآوری کم، بیماریهای مکرر یا تحلیل رفتن بدن رخ میدهد، بهتر عمل کند. این گیاه اغلب در سوپها و فرمولهای غذایی استفاده میشود تا اینکه مانند یک ابرغذای مستقل در نظر گرفته شود.
۲. ریشه گل صد تومانی سفید (بای شائو)
ریشه گل صد تومانی سفید سابقه طولانی در طب چینی دارد، به ویژه در فرمولهایی که با هدف تقویت خون، کاهش تنش و پشتیبانی از تنظیم روانتر بدن تهیه شدهاند. ادبیات مدرن همچنان به بررسی اثرات ضد التهابی و تعدیلکننده سیستم ایمنی آن میپردازد، اما نباید به عنوان یک داروی رایج و ثابت، بیش از حد مورد توجه قرار گیرد.
چارچوب بهتر این است: از نظر تاریخی مهم، از نظر دارویی جالب، و بهتر است به عنوان بخشی از یک فرمول گستردهتر تحت نظارت واجد شرایط استفاده شود.
3. کوریدالیس (یان هو سو)
تاجریزی به طور سنتی برای درد استفاده میشود، به خصوص زمانی که درد به عنوان رکود درک میشود. اما نوشتن تخصصی همچنین به معنای روشن بودن حدود است. تاجریزی یک گیاه آشپزخانهای برای استفادهی روزمره نیست و نباید مانند چای زردچوبه یا زنجبیل در سوپ سرو شود.
۴. کندر و مر
کندر، که اغلب به عنوان بوسولیا در مکملها مورد بحث قرار میگیرد، یکی از گیاهان معتبر برای تسکین درد و التهاب است. امیدوارکننده بودن به معنای اثباتشده بودن نیست و مفید بودن به معنای ایمن بودن جهانی نیست. با این حال، شایسته ذکر است زیرا نسبت به بسیاری از محصولات مد روز، شواهد بهتری دارد.
۵. چن پی و گیاهان دارویی گوارشی
هر استراتژی ضد التهابی نباید مستقیماً التهاب را هدف قرار دهد. گاهی اوقات حرکت بهتر، بهبود زمینهای است که باعث ادامه التهاب میشود. در طب سنتی چین، پوست مرکبات خشک شده و گیاهان گوارشی مشابه اغلب برای تنظیم چی، کاهش رکود و بهبود هضم استفاده میشوند.
این مهم است زیرا نفخ ، سنگینی، رفلاکس و هضم کند میتوانند درست در کنار علائم التهابی قرار بگیرند. هضم، تحمل را شکل میدهد و تحمل، موفقیت در رژیم غذایی را شکل میدهد.
غذاهای بسیار فرآوری شده، غذاهای سرخ شده مکرر، کربوهیدراتهای تصفیه شده، نوشیدنیهای شیرین، چربیهای ترانس و قند اضافی اضافه شده، همچنان از واضحترین الگوهای غذایی مرتبط با سلامت التهابی بدتر هستند.
طب سنتی چین (TCM) به موارد اختصاصی مفید اشاره میکند. اگر کسی علائم گرمازدگی آشکاری داشته باشد، الکل، غذای بسیار تند، کافئین بیش از حد و وعدههای غذایی چرب مکرر میتواند علائم را شدیدتر کند. الگوهای رطوبت اغلب با غذاهای چرب بیرونبر، دسرهای شیرین، پرخوری، وعدههای غذایی سرد با لبنیات زیاد و غذا خوردن در حالت عجله، ضعیف عمل میکنند.
بسیاری از افراد نه به دلیل سمی بودن یک غذا، بلکه به این دلیل که الگوی کلی غذا خوردنشان نامنظم، عجولانه و هضم آن دشوار است، احساس التهاب بیشتری میکنند.
چگونه با استفاده از الگوی طب سنتی چین (TCM) یک رژیم غذایی ضد التهابی را شخصی سازی کنیم؟
نشانههای رایج شامل قرمزی، تحریکپذیری، طعم تلخ، زخمهای دهان، رفلاکس، التهابات پوستی، تشنگی، یبوست یا احساس بدتر شدن با غذاهای تند و الکل است. الگوی خنککنندهتر معمولاً در اینجا منطقی است: سبزیجات برگدار، خیار، کرفس، گلابی، سبزیجات کمی پخته شده، چای سبز در صورت تحمل، و الکل، غذای سرخشده و ادویه زیاد کمتر.
نشانههای رایج شامل سفتی مزمن، دردی که گرما را دوست دارد، گردش خون ضعیف، اشتهای کم به غذاهای سرد و خستگی با وعدههای غذایی سنگین است. این الگو اغلب به صبحانههای گرم، سوپها، غذاهای پخته شده به آرامی، زنجبیل، سیر متوسط، دارچین در مقادیر کم و غذاهای کم یخ بهتر پاسخ میدهد.
این الگو اغلب نشاندهندهی رطوبت است. به مه مغزی، کندی، احتباس آب، انرژی گوارشی کم و این حس که غذا فقط آنجا میماند فکر کنید. حرکت ضد التهابی لزوماً به معنای مصرف بیشتر محصولات خام نیست. معمولاً غذاهای سادهتر، سبکتر، پختهشده با شکر کمتر، غذای کمچربتر، حبوبات بیشتر، سوپهای آبگوشتی، سبزیجات بخارپز و وعدههای غذایی منظم است.
جدول زمانی بسته به فرد، رژیم غذایی کلی، سطح استرس ، خواب و مشکلات اساسی سلامتی او متفاوت است. برخی افراد در عرض چند روز تا چند هفته متوجه نفخ کمتر، هضم بهتر یا انرژی پایدارتر میشوند، در حالی که نگرانیهای التهابی عمیقتر ممکن است بیشتر طول بکشد. غذا زمانی بهترین عملکرد را دارد که بخشی از یک الگوی ثابت باشد نه یک راه حل کوتاه مدت.
بله. یک رویکرد ضد التهابی الهام گرفته از طب سنتی چینی میتواند با رژیم غذایی گیاهخواری یا وگان به خوبی کار کند، زمانی که وعدههای غذایی حول محور حبوبات، غلات کامل، سبزیجات پخته، قارچ، آجیل، دانهها و پروتئینهای گیاهی باشد. نکته کلیدی این است که وعدههای غذایی متعادل، مغذی و آسان هضم باشند، نه اینکه بیش از حد به جایگزینهای گوشت فرآوری شده یا غذاهای آماده سرد تکیه کنید.
نه همیشه. سبزیجات خام میتوانند برای برخی افراد، به خصوص در هوای گرم یا زمانی که علائم گرمازدگی برجسته هستند، طراوتبخش و مفید باشند، اما سبزیجات پخته اغلب هضم آسانتری دارند. از دیدگاه طب سنتی چین، انتخاب بهتر به مزاج، قدرت گوارش، علائم و فصل بستگی دارد.
نه لزوماً. برخی از گیاهان و غذاهای گیاهی ممکن است به طور منظم در آشپزی استفاده شوند، اما گیاهان دارویی قویتر همیشه برای استفاده روزمره و بدون راهنمایی در نظر گرفته نمیشوند. در طب سنتی چین، گیاهان معمولاً بر اساس الگوی هر فرد انتخاب میشوند، به این معنی که گیاه، دوز و مدت زمان مناسب میتواند از فردی به فرد دیگر متفاوت باشد.
یک رژیم غذایی ضد التهابی معمولاً بر مواد مغذی، گروههای غذایی و تحقیقات در مورد نشانگرهای التهاب تمرکز دارد، در حالی که غذادرمانی در طب سنتی چین (TCM) همچنین طبیعت حرارتی، هضم، مزاج، الگوهای علائم و فصلی بودن را در نظر میگیرد. این دو رویکرد میتوانند به خوبی با هم کار کنند. یکی چارچوب تغذیهای را فراهم میکند و دیگری یک دیدگاه شخصیتر را ارائه میدهد.
غذاهای ضدالتهاب طبیعی و گیاهان دارویی الهام گرفته از طب سنتی چینی (TCM) میتوانند زمانی که به عنوان بخشی از یک سیستم منسجم به جای یک لیست تصادفی استفاده شوند، قدرتمند باشند. ابتدا با الگوی غذایی شروع کنید. از سبزیجات برگدار، انواع توتها، قارچها، حبوبات، چربیهای باکیفیت، غذاهای تخمیر شده و غذاهای غنی از امگا ۳ به عنوان پایه استفاده کنید. زنجبیل، زردچوبه، سیر، چای سبز یا گوجی را طبق الگوی علائم خود به صورت لایه لایه اضافه کنید. سپس از گیاهان دارویی تخصصی با راهنمایی حرفهای استفاده کنید، به خصوص اگر با درد مزمن، بیماری خودایمنی یا مصرف دارو مواجه هستید. این رویکردی است که به احتمال زیاد هم سنتی و هم واقعاً کاربردی به نظر میرسد.
در طب سوزنی و سلامتی ، این نوع رویکرد شخصیسازیشده و ریشهیابی علت، محور مراقبت است. علاوه بر راهنماییهای تغذیهای و گیاهی، درمانهای جامعی مانند طب سوزنی و بادکش درمانی را برای کمک به تنظیم التهاب، بهبود گردش خون و پشتیبانی از فرآیندهای طبیعی بهبود بدن ارائه میدهند. هر برنامه درمانی متناسب با الگو، علائم و اهداف کلی سلامت شما تنظیم میشود.
تبلیغات☆افزایش بازدید و افزایش فروش☆ در ارم بلاگ
مشاهده
وبلاگ تغذیه ، گیاهان دارویی، رژیم
مطلب مرتبط
راه های انتقال ویروس مرگبار هانتاویروس و نحوه پیشگیری از آن
مطلب مرتبط
دتاکس واتر چیست؟ معرفی انواع دتاکس واتر و خواص هر کدام
