تبلیغات افزایش بازدید و افزایش فروش در ارم بلاگ
دیگه نگو شام چی بپزم !! ○مجله آشپزی شکمو○
از اخبار گوگل و تغییرات سئو جا نمون!
پکیج همه‌کاره زیبایی طب جامع
سخت‌ترین بخش مدیریت وزن، احساس گرسنگی مداوم و تخلیه روانی ناشی از محرومیت از غذا است. اما هرگز نباید برای موفقیت به خودتان گرسنگی بدهید. راه حل در گنجاندن غذاهای پرحجم و کم‌کالری است که به شما امکان می‌دهد وعده‌های غذایی بسیار بیشتری بخورید. در این مقاله، ایده ای عملی برنامه‌ریزی وعده‌های غذایی و میان وعده‌های کم‌کالری را برای مسیری پایدار و لذت‌بخش به سوی سلامتی به اشتراک می‌گذارند.
چگونه خوردن برخی غذاهای کم کالری شما را سیر نگه می‌دارد
این یک افسانه است که خوردن غذاهای کم کالری به معنای احساس گرسنگی ۲۴ ساعته و ۷ روز هفته است. خوردن مقدار زیادی غذای کم کالری که شما را سیر نگه می‌دارد، کلید سیر ماندن برای مدت طولانی‌تر است . در واقع، عمل «غذا خوردن با حجم زیاد» به طور خاص در مورد خوردن مقادیر زیادی غذا است که کالری کمی دارند اما سرشار از درشت مغذی‌های سیرکننده خاص هستند. این نوع غذاها اغلب حاوی مقادیر زیادی آب نیز هستند و بدون کالری اضافی، نشانه‌های سیری را ایجاد می‌کنند. بنابراین، اگر هدف شما کاهش وزن از طریق رژیم غذایی کم کالری است، ممکن است بخواهید این ده غذای کم کالری سیرکننده برتر را برای خرید بعدی خود از فروشگاه مواد غذایی نگه دارید.
به همین ترتیب، غذاهایی که شما را سیر نگه می‌دارند، اغلب سرشار از فیبر هستند که می‌تواند با جذب آب در روده و افزایش احساس سیری، هضم را کند کند. به تثبیت قند خون کمک می‌کند که می‌تواند از افت انرژی و هوس‌های بعدی جلوگیری کند .
مواد غذایی کم‌کالری که سرشار از پروتئین یا فیبر هستند — مانند جو دوسر، ماست یونانی، تخم‌مرغ و دانه‌های چیا — می‌توانند به شما کمک کنند تا مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید و گرسنگی بین وعده‌های غذایی را کاهش دهید.
غذاهایی مانند انواع توت‌ها، پاپ‌کورن (ذرت بوداده)، سوپ و هندوانه دارای «تراکم کالری» پایینی هستند؛ بدین معنا که در هر وعده مصرفی، کالری کمتری به بدن می‌رسانند، اما همچنان می‌توانند موجب ایجاد احساس سیری شوند.
افزودن خوراکیهای کم‌کالری و سیرکننده نظیر ماهی، گوشت کم‌چرب، حبوبات، پنیر کاتیج و سیب زمینی به رژیم غذایی، می‌تواند به کاهش مجموع کالری دریافتی و مهار هوس‌های غذایی کمک کند. کاهش کالری دریافتی می‌تواند یکی از دشوارترین تغییرات در رژیم غذایی باشد. بسیاری از غذاهای کم‌کالری ممکن است باعث شوند بین وعده‌های غذایی احساس گرسنگی کنید و کاملاً سیر نشوید.
در ادامه ده غذای کم کالری و سیرکننده ما را که سرشار از این درشت مغذی‌های سیرکننده هستند و به شما کمک می‌کنند در یک رژیم غذایی کم کالری، سیرتر بمانید، کشف کنید.
تخم مرغ: تخم مرغ منبع غنی پروتئین است که توصیه می‌کنیم از آن به عنوان بخشی از هر رژیم غذایی کم کالری استفاده کنید. به طور خاص، نشان داده شده است که خوردن تخم مرغ برای صبحانه احساس گرسنگی را کاهش می‌دهد و به طور بالقوه باعث کاهش مصرف غذا در ادامه روز میشود.
ماست یونانی پرچرب: اگرچه ممکن است فکر کنید که در رژیم غذایی کم کالری باید لبنیات «کم‌چرب» را انتخاب کنید، اما خوردن محصولات پرچرب مانند ماست یونانی فواید زیادی دارد. این یکی از بهترین غذاهایی است که شما را سیر نگه می‌دارد زیرا خامه‌ای، سرشار از پروتئین و بسیار سیرکننده است.
پنیر کاتیج: این پنیر خامه‌ای، مشابه ماست یونانی، یک ماده‌ی غذایی عالی و مقوی است. این پنیر حاوی مقادیر زیادی پروتئین «کازئین» است که یک پروتئین کامل با هضم آهسته است و نشان داده شده است که احساس سیری را افزایش می‌دهد و به طور بالقوه منجر به کاهش وزن میشود.
دانه‌های چیا: یکی از کوچکترین غذاهایی که شما را سیر نگه می‌دارد، به همان اندازه قدرتمند است. کافیست دانه‌های چیا را با شیر یا آب مخلوط کنید تا ببینید که با جذب مایع چگونه منبسط می‌شوند. این اتفاق در معده نیز رخ می‌دهد و منجر به احساس سیری و همچنین رسیدن به اهداف فیبری چشمگیر میشود.
کلم بروکلی و گل کلم: این اعضای خانواده کلم برای حجیم کردن وعده‌های غذایی با حداقل کالری ایده‌آل هستند. آنها حاوی مقادیر زیادی فیبر و آب و همچنین سایر مواد مغذی مهم مانند ویتامین‌های A، C و K هستند، در حالی که کالری بسیار کمی دارند. بنابرین، با خیال راحت از این غذای کم کالری و سیرکننده استفاده کنید
لوبیا و عدس: لوبیا و عدس سرشار از کربوهیدرات‌های پیچیده با هضم آهسته هستند، سرشار از فیبر و پروتئین و کالری نسبتاً کمی دارند. لوبیا کانلینی، لوبیا قرمز و لوبیا سیاه از جمله کم‌کالری‌ترین‌ها هستند، بنابراین ابتدا این‌ها را در انبار خود ذخیره کنید.
کنسرو ماهی تن: این منبع پروتئین بدون چربی، مقرون به صرفه و بسیار مناسب است، که با توجه به اینکه یک غذای کم کالری و سیرکننده است، مزایایی محسوب میشود.
انواع توت‌ها: انواع توت‌ها مانند تمشک و توت‌فرنگی برای ایجاد شیرینی با شاخص گلیسمی پایین ایده‌آل هستند . آنها معمولاً کالری و قند کمتری نسبت به میوه‌های گرمسیری دارند و خوب است که در یخچال یا فریزر برای زمانی که هوس یک دسر کم کالری و سیرکننده می‌کنید، نگه دارید.
سوپ‌های آبکی: وعده غذایی که هم سیرکننده و هم آبرسان باشد، مانند سوپ آبکی، ممکن است احساس سیری را افزایش داده و احساس گرسنگی را کاهش دهد. حتی در مقایسه با نوشیدن یک لیوان آب در کنار غذا، لذت بردن از یک وعده غذایی پرآب مانند سوپ منجر به مصرف کالری کمتر با همان سطح سیری، اگر نگوییم بهتر، میشود.
کدو سبز: در فست فود ۸۰۰، یکی از غذاهای کم کالری مورد علاقه ما که شما را سیر نگه می‌دارد، کدو سبز (یا کدو سبز) است. این یک جایگزین عالی برای پر کردن غذا در دستور العمل‌های مورد علاقه شماست ، به عنوان مثال استفاده از کدو سبز برای تهیه «کدو سبز» به جای پاستا، میزان کالری غذا را به شدت کاهش می‌دهد، اما در حجم زیاد به همان اندازه احساس سیری به شما می‌دهد.
جو دوسر می‌تواند افزودنی فوق‌العاده‌ای برای رژیم غذایی روزانه شما باشد. این ماده غذایی نه تنها کم کالری است، بلکه سرشار از پروتئین و فیبر می‌باشد که می‌تواند به حفظ احساس سیری در شما کمک کند. یک وعده نصف پیمانه‌ای (۴۰ گرمی) جو دوسر خشک، تنها ۱۵۴ کالری دارد اما حاوی ۵ گرم.
پاپ‌کورن (ذرت بوداده) به دلیل داشتن فیبر فراوان، در صدر فهرست میان‌وعده‌های کم‌کالری و سیر کننده قرار می‌گیرد. اگرچه ۱ پیمانه (۸ گرم) پاپ‌کورنِ تهیه‌شده با هوای داغ (بدون روغن) تنها ۳۱ کالری دارد، اما حاوی ۱.۲ گرم فیبر غذایی است
ماهی سرشار از پروتئین و چربیهای مفید برای قلب است.برخی تحقیقات نشان می‌دهند که افزایش دریافت پروتئین می‌تواند باعث کاهش اشتها شود.
سیب‌زمینی اغلب به دلیل ارتباطش با سیب‌زمینی سرخ‌کرده (فرنچ‌فرایز) و چیپس‌های پرچرب، به‌عنوان ماده‌ای ناسالم و مضر شناخته میشود. با این حال، واقعیت این است که سیب‌زمینی می‌تواند سیرکننده باشد و بخش مهمی از یک رژیم غذایی غنی از مواد مغذی را تشکیل دهد.
گوشت کم‌چرب (لخم) می‌تواند به طور موثری گرسنگی و اشتها را بین وعده‌های غذایی کاهش دهد. گوشت‌های بدون چربی مانند مرغ، بوقلمون و گوشت قرمز کم‌چرب، کالری کمی دارند اما سرشار از پروتئین هستند.
حبوبات مانند انواع لوبیا، نخود و عدس به دلیل داشتن پروتئین و فیبر فراوان، می‌توانند به‌شدت سیرکننده باشند.
هندوانه سرشار از آب است؛ از این رو ضمن تأمین آب مورد نیاز بدن و ایجاد احساس سیری، کالری بسیار کمی به بدن می‌رساند.
کاهش دریافت کالری به این معنا نیست که باید مدام احساس گرسنگی کنید یا بین وعده‌های غذایی ناراضی و گرسنه بمانید. مصرف طیف متنوعی از غذاهای سیرکننده که سرشار از پروتئین و فیبر هستند، می‌تواند به پیشگیری از هوس‌های غذایی و کاهش گرسنگی کمک کند.
این خوراکیهای کم‌کالری، در کنار داشتن سبک زندگی فعال و یک رژیم غذایی متعادل، می‌توانند به شما کمک کنند تا در تمام طول روز احساس سیری و رضایت داشته باشید.
خوردن با حجم بالا و کالری کم، یک استراتژی مبتنی بر شواهد است که بر به حداکثر رساندن میزان غذایی که می‌خورید بدون افزایش کالری تمرکز دارد. مفهوم کلیدی، چگالی انرژی است - تعداد کالری در هر گرم غذا.
غذاهای با حجم بالا و کالری کم، به طور طبیعی سرشار از آب و فیبر هستند، مانند میوه‌ها، سبزیجات و سوپ‌های آبگوشتی. از آنجا که فضای بیشتری را در معده اشغال می‌کنند، سیگنال‌های سیری را سریع‌تر و برای مدت طولانی‌تری تحریک می‌کنند.
این مفهوم توسط دکتر باربارا رولز، دانشمند تغذیه، به طور رسمی مطرح شد. تحقیقات او نشان داد که افراد تمایل دارند هر روز حجم ثابتی از غذا بخورند.
با اولویت دادن به غذاهای کم انرژی، رژیم غذایی حجمی به طور طبیعی کالری دریافتی را کاهش می‌دهد و در عین حال سیری را حفظ می‌کند.
یک آزمایش ۱۲ هفته‌ای (کلوس و همکاران) نشان داد که شرکت‌کنندگان وزن بدن و توده چربی را کاهش داده و در عین حال عضلات بدون چربی را حفظ می‌کنند.
غذاهای پرحجم و کم‌کالری، بدون کنترل دقیق وعده‌های غذایی، احساس سیری و دریافت مواد مغذی را به حداکثر می‌رسانند.
سیری پایدار: معده را با کالری کمتری از نظر فیزیکی پر می‌کند.
مدیریت موثر وزن: چگالی انرژی رژیم غذایی را کاهش می‌دهد.
هضم بهتر: فیبر بالا از سلامت روده و نظم اجابت مزاج پشتیبانی می‌کند.
حداکثر چگالی مواد مغذی: سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌ها.
این برنامه، سوخت و ساز بدن را بر اساس فعالیت تنظیم می‌کند. روزهای فعال شامل غلات کامل بیشتری هستند. روزهای استراحت، حجم وعده‌های غذایی بر پایه سبزیجات و آبگوشت را به حداکثر می‌رسانند.
روز اول: روز فعالیت با کربوهیدرات بالا
صبحانه: بلغور جو دوسر با شیر بدون چربی، موز، بلوبری
میان وعده: هویج خلالی با حمص
ناهار: رول مرغ کبابی با سبزیجات برگ‌دار و سس ماست
میان وعده: سیب با پنیر رشته‌ای کم‌چرب
شام: ماهی کاد پخته شده، مارچوبه، سالاد کینوا
روز دوم: روز استراحت کم‌کالری
صبحانه: ماست کم‌چرب، انواع توت، دانه کتان آسیاب شده
میان وعده: تخم مرغ آب‌پز سفت با گوجه فرنگی
ناهار: سوپ سبزیجات آبگوشتی با نان غلات کامل
میان وعده: سالاد میوه تازه
شام: کدو حلوایی با بوقلمون بدون چربی
روز سوم: روز فعالیت با کربوهیدرات بالا
صبحانه: تخم مرغ همزده با سبزیجات، نان تست گندم کامل
میان وعده: اسموتی توت با شیر بدون چربی
ناهار: سوپ رشته فرنگی مرغ با سالاد سبزیجات
میان وعده: پاپ کورن هواپز
شام: پاستای غلات کامل با کوفته قلقلی بوقلمون و کلم بروکلی
روز ۴: روز استراحت کم کالری
صبحانه: پودینگ چیا با تمشک
میان وعده: ساقه کرفس با پنیر خامه‌ای کم چرب
ناهار: سالاد اسفناج و کلم پیچ با توفوی کبابی
میان وعده: ساقه خیار و هویج با حمص
شام: سبزیجات سرخ شده با برنج گل کلم
ایده‌هایی برای آماده‌سازی وعده‌های غذایی با حجم بالا
روز ۵: روز فعالیت با کربوهیدرات بالا
صبحانه: کاسه اسموتی با گرانولا و میوه
میان وعده: برش‌های پرتقال
ناهار: ساندویچ تن ماهی روی نان سبوس‌دار
میان وعده: ماست یونانی کم چرب با عسل
شام: مرغ کبابی، پوره سیب زمینی شیرین، لوبیا سبز
روز ۶: روز استراحت کم کالری
صبحانه: بلغور جو دوسر با سیب و دارچین
میان وعده: انواع توت‌ها
ناهار: خورش عدس و سبزیجات با کلم بروکلی
میان وعده: پنیر کاتیج با آناناس
شام: کبابی رول سبزیجات با حمص
روز هفتم: روز انعطاف‌پذیر
صبحانه: نان تست سبوس‌دار با آووکادو و گوجه‌فرنگی
میان وعده: اسموتی هندوانه با نعناع
ناهار: سوپ سبزیجات آبگوشتی با سالاد
میان وعده: فلفل دلمه‌ای با سس تزاتزیکی سبک
شام: ماهی سالمون کبابی با پلو با کینوا
نکات آماده‌سازی غذا و خرید
سبزیجات منجمد، غلات کامل و بدون چربی را انتخاب کنید پروتئین‌ها
سوپ‌ها و خورش‌ها را در ظرف‌های جداگانه بپزید
سبزیجات را از قبل خرد کنید
از ظروف قابل استفاده مجدد استفاده کنید
محصولات فصلی را به صورت چرخشی مصرف کنید
بزرگترین اشتباه، تکیه بر غذاهای فرآوری شده "رژیمی" است. این غذاها اغلب فاقد آب و فیبر لازم برای سیری واقعی هستند. حذف وعده‌های غذایی و غفلت از پروتئین یا چربیهای سالم نیز منجر به گرسنگی مجدد میشود.
از اخبار گوگل و تغییرات سئو جا نمون!
ایده‌هات ارزش دیده‌شدن دارن؛ وبلاگت رو بساز!
سایت داری؟ نکات سئو رو اینجا دنبال کن!
سایت داری؟ اخبار مهم گوگل و سئو رو در تلگرام دنبال کن!
ابزار آلات و رنگ های شمع سازی
مشاهده
وبلاگ تغذیه ، گیاهان دارویی، رژیم
مطلب مرتبط
بهترین عطرهای وانیلی زنانه برای پاییز و زمستان ۲۰۲۶
مطلب مرتبط
چگونه با بودجه کم، رژیم غذایی گیاهی داشته باشیم؟
