وبلاگ تغذیه ، گیاهان دارویی، رژیم
» ۵ راهکار برای کمک به شما در توقف پرخوری احساسی
تغذیه متعادل: رهایی از عادت‌های پرخوری احساسی
سلامت بودن تنها به معنای انتخاب‌های غذایی مناسب نیست، بلکه به داشتن رابطه‌ای مثبت با غذا اشاره دارد. همان‌طور که سایر روابط زندگی‌تان اهمیت دارند، داشتن رابطه‌ای سالم با غذا نیز بسیار مهم است. آیا تا به حال برایتان پیش آمده که مدام در مورد اینکه چه چیزی، چه زمانی یا چقدر بخورید، تردید داشته باشید؟ در دنیای امروز، جایی که رژیم غذایی حرف اول را می‌زند، کالری‌ها محاسبه می‌شوند و غذاهای «خوب» در مقابل «بد» حرف اول را می‌زنند، غذا خوردن بدون احساس گناه یا فکر کردن بیش از حد می‌تواند غیرممکن به نظر برسد. اما اگر غذا خوردن اینقدر پیچیده نبود، چه؟
اینجاست که تغذیه‌ی اصولی وارد می‌شود - روشی برای غذا خوردن که طبیعی، انعطاف‌پذیر و مبتنی بر نیازهای بدن شما باشد نه بر اساس قوانین بیرونی. این در مورد اعتماد به نشانه‌های گرسنگی و سیری، لذت بردن از غذا بدون احساس گناه و ایجاد یک رابطه‌ی متعادل و پایدار با غذا خوردن است.
تغذیه هنجاری چیست؟
تغذیه‌ی هنجاری به معنای خوردن به روشی است که نیازهای بدن شما را برآورده کند و در عین حال انعطاف‌پذیری و لذت را فراهم کند. برخلاف رژیم‌های غذایی محدودکننده که قوانین را دیکته می‌کنند، تغذیه‌ی هنجاری به جای کنترل و تنبیه، اعتماد به نفس و آگاهی را تشویق می‌کند.
همچنین می‌تواند شامل تهیه نسخه‌های سالم‌تری از غذاهای مورد علاقه‌تان با کالری کمتر باشد، و تضمین کند که از وعده‌های غذایی خود بدون به خطر انداختن طعم آنها لذت می‌برید.
خوردن هنگام گرسنگی، دست کشیدن از غذا هنگام سیری - شما به جای اینکه طبق ساعت یا فشارهای خارجی غذا بخورید، به بدن خود گوش می‌دهید. تشخیص تفاوت بین گرسنگی احساسی و جسمی بسیار مهم است. گرسنگی احساسی اغلب منجر به هوس غذاهای خاص و خوردن بدون فکر می‌شود، در حالی که گرسنگی جسمی تمایل به شروع تدریجی دارد و طیف وسیع‌تری از انتخاب‌های غذایی را شامل می‌شود. درک این تفاوت‌ها به شکستن چرخه خوردن احساسی کمک می‌کند و عادات غذایی سالم‌تری را پرورش می‌دهد.
انعطاف‌پذیری در مصرف غذا - هیچ غذایی ممنوع نیست؛ همه غذاها در حد اعتدال مناسب هستند.
غذا خوردن آگاهانه، نه با قوانین سفت و سخت - شما از غذا لذت می‌برید بدون اینکه برای هر لقمه وسواس به خرج دهید.
غذا خوردن در جمع بدون اضطراب - غذا بخشی از زندگی است، از جمله جشن‌ها و دورهمی‌ها.
تغذیه اصولی به معنای «کامل» غذا خوردن نیست - بلکه به معنای غذا خوردن به روشی است که طبیعی، رضایت‌بخش و برای زندگی شما پایدار باشد.
خوردن احساسی چیست؟
خوردن احساسی یک پدیده رایج است که در آن افراد به جای پرداختن به مشکلات اساسی، از غذا به عنوان مکانیسم مقابله با مسائل عاطفی استفاده می‌کنند. این رفتاری است که در آن افراد در پاسخ به احساسات دشوار مانند استرس، اضطراب یا غم، برای آرامش به غذا روی می‌آورند. خوردن احساسی می‌تواند به یک عادت تبدیل شود و مقاومت در برابر انتخاب‌های غذایی ناسالم را چالش برانگیز کند و می‌تواند تأثیر قابل توجهی بر سلامت و تندرستی کلی داشته باشد.
تصور کنید یک روز پراسترس کاری شما را مستقیماً به سمت یک ظرف بستنی یا یک بسته چیپس سوق می‌دهد. این همان غذا خوردن احساسی در عمل است. به جای مقابله مستقیم با استرس، غذا به یک راه فرار موقت تبدیل می‌شود. اگرچه ممکن است تسکین کوتاه‌مدتی ایجاد کند، اما اغلب منجر به احساس گناه می‌شود و می‌تواند به افزایش وزن ناسالم و سایر مشکلات سلامت جسمی منجر شود. تشخیص غذا خوردن احساسی اولین قدم برای ایجاد استراتژی‌های مقابله سالم‌تر و بهبود رابطه شما با غذا است.
گرسنگی فیزیکی در مقابل گرسنگی احساسی
درک تفاوت بین گرسنگی جسمی و احساسی برای ایجاد عادات غذایی سالم‌تر بسیار مهم است. گرسنگی جسمی سیگنال طبیعی بدن شماست که نشان می‌دهد به تغذیه نیاز دارد. این گرسنگی به تدریج ایجاد می‌شود و می‌تواند با انواع غذاها برطرف شود. ممکن است احساس غرغر معده، سرگیجه یا افت سطح انرژی داشته باشید. به محض اینکه غذا می‌خورید، گرسنگی فروکش می‌کند و احساس رضایت می‌کنید.
در مقابل، گرسنگی عاطفی به طور ناگهانی بروز می‌کند و احساس فوریت ایجاد می‌کند. این گرسنگی اغلب هوس غذاهای آرامش‌بخش خاصی مانند شیرینی، تنقلات شور یا غذاهای سرخ‌شده را دارد. گرسنگی عاطفی بیشتر از نیاز بدن به سوخت، توسط احساسات هدایت می‌شود. این گرسنگی با سیری ارضا نمی‌شود و می‌تواند منجر به پرخوری شود، زیرا نیاز عاطفی اساسی برطرف نمی‌شود. تشخیص اینکه گرسنگی شما جسمی است یا عاطفی می‌تواند به شما کمک کند تا انتخاب‌های آگاهانه‌تری در مورد غذا داشته باشید و از استفاده از غذا به عنوان مکانیسم اصلی مقابله خودداری کنید.
علل شایع پرخوری احساسی
خوردن احساسی می‌تواند توسط عوامل مختلفی تحریک شود و درک این محرک‌ها برای شکستن این چرخه ضروری است. در اینجا به برخی از علل رایج اشاره می‌کنیم:
استرس : سطح بالای استرس می‌تواند منجر به هوس غذاهای شور، شیرین و سرخ‌شده شود. این اغلب به عنوان پرخوری ناشی از استرس شناخته می‌شود، که در آن غذا خوردن احساس تسکین موقتی ایجاد می‌کند.
سرکوب احساسات : استفاده از غذا برای ساکت کردن یا "فرو نشاندن" احساسات ناراحت کننده مانند خشم، غم یا تنهایی، یک محرک رایج برای پرخوری احساسی است.
بی‌حوصلگی : غذا خوردن از روی بی‌حوصلگی یا برای پر کردن جای خالی می‌تواند منجر به خوردن میان وعده‌های غیرضروری و پرخوری شود.
عادات دوران کودکی : عاداتی که در دوران کودکی شکل می‌گیرند، مانند پاداش گرفتن با خوراکی‌های خوشمزه یا استفاده از غذا برای آرامش، می‌توانند در بزرگسالی ادامه پیدا کنند و باعث پرخوری عصبی شوند.
تأثیرات اجتماعی : موقعیت‌های اجتماعی، مانند گردهمایی‌ها یا جشن‌ها، می‌توانند منجر به پرخوری شوند، به خصوص اگر از غذا به عنوان راهی برای ارتباط یا احساس تعلق استفاده شود.
شناسایی این محرک‌ها اولین قدم برای ایجاد مکانیسم‌های مقابله‌ای سالم‌تر است. به جای اینکه به سراغ غذاهای آرامش‌بخش بروید، استراتژی‌های جایگزین مانند تنفس عمیق، نوشتن خاطرات یا انجام فعالیت‌های بدنی را امتحان کنید. با پرداختن به علت اصلی پرخوری احساسی، می‌توانید رابطه سالم‌تری با غذا برقرار کنید و سلامت کلی خود را بهبود بخشید.
چگونه تغذیه هنجاری با اختلالات خوردن متفاوت است
تضاد بین تغذیه‌ی هنجارمند و تغذیه‌ی نامنظم می‌تواند ظریف اما قدرتمند باشد. بسیاری از مردم با رفتارهای غذایی که طبیعی به نظر می‌رسند اما در واقع توسط محدودیت‌ها، محرک‌های عاطفی یا فرهنگ غذایی شکل گرفته‌اند، دست و پنجه نرم می‌کنند.
تشخیص علائم اختلالات خوردن و در صورت نیاز درخواست کمک از متخصصان بسیار مهم است.
رژیم غذایی و محدودیت در مقابل انعطاف‌پذیری غذایی
رژیم گرفتن، قوانین غذایی سفت و سختی را اعمال می‌کند که منجر به محرومیت و هوس‌های غذایی می‌شود.
تغذیه‌ی اصولی شامل تعادل است و به فرد اجازه می‌دهد بدون احساس گناه از همه غذاها استفاده کند.
گرسنگی جسمی و عاطفی در مقابل خوردن واکنشی
خوردن احساسی از غذا به عنوان مکانیسم اصلی مقابله با استرس یا غم استفاده می‌کند.
تغذیه‌ی هنجاری، احساسات را در حین پاسخ به نشانه‌های گرسنگی واقعی تشخیص می‌دهد. برای متوقف کردن خوردن احساسی، شناسایی محرک‌های احساسی و یافتن راه‌های جایگزین برای برآورده کردن نیازهای عاطفی، مانند انجام فعالیت‌های بدنی، تمرین ذهن آگاهی یا جستجوی حمایت اجتماعی، بسیار مهم است.
پرخوری افراطی در مقابل تغذیه متعادل
پرخوری دوره‌ای پس از دوره‌های محدودیت شدید رخ می‌دهد که منجر به از دست دادن کنترل می‌شود.
تغذیه‌ی اصولی با گوش دادن به سیگنال‌های گرسنگی و سیری، از چرخه‌های پرخوری جلوگیری می‌کند.
پرداختن به تصورات غلط رایج در مورد تغذیه اصولی
تغذیه‌ی هنجاری اغلب به اشتباه درک می‌شود، به خصوص در جامعه‌ای که رژیم گرفتن، محدودیت و قوانین غذایی سفت و سخت را ترویج می‌دهد. بسیاری از مردم نگرانند که اعتماد به نشانه‌های طبیعی بدنشان منجر به پرخوری یا عادات ناسالم شود. با این حال، تحقیقات، از جمله مطالعات انجام شده در مرکز تحقیقات تغذیه و فعالیت سالم ، نشان می‌دهد که اغلب عکس این موضوع صادق است. بیایید برخی از رایج‌ترین افسانه‌ها را بررسی کنیم.
باور غلط: «اگر به خودم اجازه دهم هر چه می‌خواهم بخورم، کنترلم را از دست می‌دهم.»
واقعیت: تحقیقات نشان می‌دهد که ایجاد انعطاف‌پذیری در انتخاب غذا، در واقع تمایل به پرخوری را کاهش می‌دهد.
وقتی غذا محدود می‌شود، وسوسه‌انگیزتر می‌شود و اغلب منجر به هوس‌های شدید و احساس محرومیت می‌شود. این چرخه می‌تواند پس از برداشته شدن محدودیت، پرخوری یا پرخوری دوره‌ای را تحریک کند. با تمرین خوردن هنجاری و مجاز دانستن همه غذاها در حد اعتدال، افراد کمتر احتمال دارد دوره‌های خوردن خارج از کنترل را تجربه کنند و بیشتر احتمال دارد که در پاسخ به گرسنگی و رضایت غذا بخورند تا نشانه‌های عاطفی یا خارجی.
افسانه: «تغذیه اصولی یعنی هر چه می‌خواهم، هر زمان که می‌خواهم، بدون هیچ نظم و ترتیبی.»
واقعیت: تغذیه‌ی اصولی به تعادل مربوط می‌شود، نه هرج و مرج.
یک تصور غلط رایج این است که حذف قوانین غذایی به معنای عدم وجود هیچ ساختاری است. در واقع، تغذیه اصولی، گوش دادن به نشانه‌های طبیعی بدن را به جای پیروی از قوانین غذایی بیرونی تشویق می‌کند. این شامل تشخیص گرسنگی و سیری واقعی، درک اینکه غذاهای مختلف چه احساسی در شما ایجاد می‌کنند و انتخاب‌هایی است که از سلامت جسمی و روانی شما پشتیبانی می‌کند. برخلاف رژیم غذایی که اغلب منجر به چرخه‌های محرومیت و پرخوری می‌شود، تغذیه اصولی روشی مداوم و پایدار برای تغذیه بدن شما ایجاد می‌کند.
با به چالش کشیدن این تصورات غلط و پذیرش رویکردی انعطاف‌پذیرتر و مبتنی بر اعتماد به نفس نسبت به غذا، افراد می‌توانند رابطه‌ای سالم‌تر و بدون احساس گناه با غذا خوردن برقرار کنند.
چگونه عادات غذایی هنجارمند را در خود پرورش دهیم
اگر آماده‌اید که از قوانین رژیم غذایی فاصله بگیرید و رابطه‌ی سالم‌تری با غذا برقرار کنید، در اینجا چند گام عملی آورده شده است:
با گرسنگی و سیری هماهنگ شوید
برای شناسایی سطوح گرسنگی واقعی از مقیاس گرسنگی-سیری (از ۱ = گرسنگی شدید تا ۱۰ = سیری شدید) استفاده کنید.
سعی کنید وقتی نسبتاً گرسنه هستید (حدود ۳-۴) غذا بخورید و وقتی سیر شدید (حدود ۶-۷) دست از غذا خوردن بکشید.
به خودتان اجازه غذا خوردن بدهید
احساس گناه غذایی را از بین ببرید. همه غذاها در یک رژیم غذایی متعادل جایگاهی دارند.
به جای محدود کردن غذاهای خاص، رضایت و تنوع را عادی کنید.
آرام باشید و از غذایتان لذت ببرید
برای لذت بردن از طعم‌ها و بافت‌ها وقت بگذارید.
از حواس‌پرتی‌ها (مانند اسکرول کردن با گوشی) اجتناب کنید تا بتوانید وعده غذایی خود را به طور کامل تجربه کنید.
محرک‌های احساسی را بشناسید
از خودتان بپرسید: «آیا من به خاطر گرسنگی غذا می‌خورم یا به خاطر استرس؟»
استراتژی‌های مقابله‌ای جایگزین، مانند تنفس عمیق، نوشتن خاطرات یا حرکت را در پیش بگیرید.
ایجاد عادات غذایی اصولی زمان می‌برد، اما تغییرات کوچک در آگاهی می‌تواند منجر به تغییرات پایدار شود.
کاهش وزن: کنترل خوردن احساسی را به دست بگیرید
بفهمید که چگونه خوردن احساسی می‌تواند تلاش‌های شما برای کاهش وزن را از مسیر خارج کند و نکاتی را برای مدیریت عادات غذایی خود دریافت کنید.
ممکن است وقتی در ضعیف‌ترین نقطه احساسی خود هستید، شدیدترین هوس‌های غذایی را تجربه کنید. ممکن است هنگام مواجهه با یک مشکل دشوار، احساس استرس یا حتی احساس کسالت، برای آرامش به غذا روی آورید.
خوردن احساسی می‌تواند به تلاش‌های شما برای کاهش وزن آسیب برساند. این اغلب منجر به خوردن بیش از حد، به ویژه غذاهای پرکالری، شیرین و چرب می‌شود. خبر خوب این است که می‌توانید برای مدیریت بهتر عادات غذایی خود و بازگشت به مسیر اهداف کاهش وزن خود، اقداماتی انجام دهید.
چرخه خلق و خو-غذا-کاهش وزن چگونه کار می‌کند
غذا خوردن احساسی، خوردن برای احساس بهتر در مواقع ناراحتی است، مانند زمانی که استرس، عصبانیت، ترس، کسالت یا تنهایی دارید. رویدادهای مهم زندگی یا به طور معمول، مشکلات روزمره می‌توانند احساسات منفی را ایجاد کنند که منجر به خوردن احساسی می‌شوند و تلاش‌های شما برای کاهش وزن را مختل می‌کنند. این محرک‌ها ممکن است شامل موارد زیر باشند:
درگیری‌های رابطه‌ای.
کار یا سایر عوامل استرس‌زا.
خستگی.
مسائل مالی.
نگرانی‌های سلامتی. برخی افراد نیز در پاسخ به احساسات مثبت، پرخوری می‌کنند.
در حالی که برخی افراد در مواجهه با احساسات قوی کمتر غذا می‌خورند، اگر از نظر احساسی دوران سختی را می‌گذرانید، ممکن است به خوردن تکانشی یا پرخوری روی آورید. ممکن است به سرعت هر چیزی را که در نزدیکی شماست بدون لذت مصرف کنید.
در واقع، احساسات شما می‌تواند چنان به عادات غذایی شما گره بخورد که هر زمان عصبانی یا استرس دارید، به طور خودکار به دنبال خوراکی بروید. ممکن است این کار را بدون فکر کردن انجام دهید.
غذا همچنین به عنوان یک حواس‌پرتی عمل می‌کند. اگر نگران یک رویداد آینده هستید یا در رابطه‌ای مشکل دارید، ممکن است به جای مقابله با موقعیت دردناک، روی خوردن غذای آرامش‌بخش تمرکز کنید.
هر احساسی که شما را به پرخوری سوق دهد، نتیجه نهایی اغلب یکسان است. تأثیر خوردن احساسی کوتاه مدت است. احساسات برمی‌گردند و احتمالاً از عقب انداختن هدف کاهش وزن خود احساس گناه می‌کنید. این می‌تواند به یک چرخه ناسالم منجر شود که در آن احساسات شما را به پرخوری تحریک می‌کند، خود را به خاطر خارج شدن از مسیر کاهش وزن سرزنش می‌کنید، احساس بدی دارید و دوباره پرخوری می‌کنید.
چگونه به مسیر درست برگردیم؟
وقتی احساسات منفی، غذا خوردن احساسی را تهدید می‌کنند، می‌توانید برای مدیریت هوس‌ها قدم‌هایی بردارید.
برای کمک به توقف غذا خوردن احساسی، این نکات را امتحان کنید:
یک دفتر خاطرات غذایی داشته باشید. بنویسید چه می‌خورید، چقدر می‌خورید، چه زمانی می‌خورید، هنگام غذا خوردن چه احساسی دارید و چقدر گرسنه هستید. با گذشت زمان، ممکن است الگوهایی را ببینید که ارتباط بین خلق و خو و غذا را نشان می‌دهند.
استرس خود را مهار کنید. اگر استرس در غذا خوردن احساسی شما نقش دارد، راهی برای مدیریت آن استرس پیدا کنید. یوگا، مدیتیشن یا تنفس عمیق را امتحان کنید.
بررسی واقعی گرسنگی داشته باشید. آیا گرسنگی شما جسمی است یا عاطفی؟ اگر فقط چند ساعت پیش غذا خورده‌اید و معده‌تان صدای قار و قور ندارد، احتمالاً گرسنه نیستید. به هوس غذایی زمان بدهید تا بگذرد.
حمایت دریافت کنید. اگر فاقد یک شبکه حمایتی خوب باشید، احتمال بیشتری دارد که تسلیم غذا خوردن احساسی شوید. به خانواده و دوستان تکیه کنید یا به عضویت در یک گروه حمایتی فکر کنید.
با کسالت مبارزه کنید. به جای خوردن تنقلات وقتی گرسنه نیستید، حواس خود را پرت کنید و یک رفتار سالم‌تر را جایگزین کنید. پیاده‌روی کنید، با حیوان خانگی خود بازی کنید، به موسیقی گوش دهید، مطالعه کنید، در اینترنت گشت و گذار کنید یا با یک دوست تماس بگیرید.
وسوسه را از خود دور کنید. غذاهای وسوسه‌انگیز و وسوسه‌انگیز را در خانه خود نگه ندارید. و اگر احساس عصبانیت یا غم می‌کنید، تا زمانی که احساسات خود را بهتر مدیریت نکنید، از رفتن به فروشگاه مواد غذایی خودداری کنید.
خودتان را محروم نکنید. هنگام تلاش برای کاهش وزن، ممکن است کالری را بیش از حد محدود کنید، غذاهای یکسان را بارها و بارها بخورید و تمام خوراکی‌ها را از خانه خود حذف کنید. این ممکن است هوس‌های غذایی شما را افزایش دهد، به خصوص در پاسخ به احساسات. مقدار کافی غذاهای سالم‌تر بخورید، گاهی اوقات از یک خوراکی لذت ببرید و تنوع زیادی برای کمک به کنترل هوس‌ها داشته باشید.
میان وعده سالم بخورید. اگر احساس می‌کنید که بین وعده‌های غذایی میل به خوردن دارید، یک میان وعده سالم مانند میوه تازه، سبزیجات با سس کم چرب، آجیل یا پاپ کورن بدون کره انتخاب کنید. یا نسخه‌های کم‌کالری غذاهای مورد علاقه خود را امتحان کنید تا ببینید آیا هوس شما را برآورده می‌کنند یا خیر.
از شکست‌ها درس بگیرید. اگر دوره‌ای از خوردن احساسی دارید، خودتان را ببخشید و روز بعد دوباره شروع کنید. از این تجربه درس بگیرید و برای چگونگی پیشگیری از آن در آینده برنامه‌ای بریزید. روی تغییرات مثبتی که در عادات غذایی خود ایجاد می‌کنید تمرکز کنید و به خودتان برای ایجاد تغییراتی که منجر به سلامت بهتر می‌شود، اعتبار دهید.
چه زمانی به دنبال کمک حرفه‌ای باشید
اگر نمی‌توانید به تنهایی خوردن احساسی را کنترل کنید، درخواست کمک از یک متخصص سلامت روان را در نظر بگیرید. درمان می‌تواند به شما کمک کند تا بفهمید که چرا از نظر احساسی غذا می‌خورید و راه‌هایی برای مقابله با آن به شما آموزش دهد. درمان همچنین می‌تواند به شما کمک کند تا بفهمید که آیا اختلال خوردن دارید یا خیر، که می‌تواند به خوردن احساسی مرتبط باشد.
ایجاد رابطه‌ای مثبت با غذا مستلزم تغییراتی کلیدی در افکار و رفتارهاست:
نسبت به دلیل غذا خوردن خود آگاه باشید:
از خود بپرسید: آیا واقعاً از نظر جسمی گرسنه‌ام، یا برای کسب آرامش، کاهش استرس، لذت بردن (خودم یا دیگران)، و یا برای فرار از بی‌حوصلگی و تنهایی غذا می‌خورم؟
اگر گرسنه نیستید، سعی کنید عوامل محرک و وسوسه‌هایی را که شما را به سمت خوردن سوق می‌دهند، شناسایی کنید.
امیدوار باشید و به توانایی خود در غلبه بر چالش‌های پیش‌رو اعتماد کنید. ممکن است در حال تلاش برای اصلاح رفتارهای ناسالمِ سال‌های گذشته باشید؛ پس با خودتان صبور باشید. اگر انتخاب ناسالمی داشتید، با خودتان با عشق و مهربانی رفتار کنید.
بپذیرید که قوانین غذایی گذشته‌تان ممکن است دیگر لازم یا مفید نباشند. برای مثال، در کودکی اغلب به ما گفته می‌شد که باید تمام غذای داخل بشقابمان را تمام کنیم. به خودتان اجازه دهید که دیگر عضو «باشگاه بشقاب‌های کاملاً خالی» نباشید!
درک کنید که شما فردی منحصر‌به‌فرد با نیازها و چالش‌های خاص خودتان هستید. در وضع قوانین غذایی زیاده‌روی نکنید. یاد بگیرید که به حس گرسنگی خود اعتماد کنید و به پیام‌های سیری بدنتان گوش دهید.
مقایسه عادت‌ها و بدن خود با اطرافیان یا آنچه در رسانه‌ها می‌بینید، می‌تواند آسیب‌زا باشد.
آنچه در مجلات یا تلویزیون می‌بینید، همیشه واقعیت ندارد. اگر در داشتن تصویری سالم از بدن خود مشکل دارید، محدود کردن مواجهه با تصاویر ناسالمِ بدنی در رسانه‌ها می‌تواند به شما کمک کند.
اهداف سلامتی مثبتی تعیین کنید. اهداف مربوط به کاهش وزن ممکن است غیرواقع‌بینانه یا دست‌نیافتنی به نظر برسند. نگرشی مثبت داشته باشید، حتی در نحوه صحبت کردن درباره غذا. نگاه کردن به غذا به عنوان «رژیم» یا برچسب زدن به آن به عنوان «بد»، نوعی قضاوت به همراه دارد. تغییر ادبیات و واژگان می‌تواند کمک‌کننده باشد. به جای اینکه شیرینی‌ها را «بد» بدانید، آنها را به عنوان یک «خوراکی لذت‌بخش» (یا جایزه) در نظر بگیرید. اجازه دادن به خود برای لذت بردن از چنین خوراکی‌هایی در مواقعی خاص، می‌تواند مانع از آن شود که احساس محرومیت شدید کنید و در نهایت تصمیم به رها کردن مسیر بگیرید.
«غذا خوردن» برای تسکین درد و آسیب‌های روانی
تجربیات گذشته‌ی فرد، به‌ویژه آن‌هایی که با آسیب‌های روانی (تروما) و سوءرفتار همراه بوده‌اند، و همچنین وضعیت عاطفی کنونی و فشارهای زندگی، تأثیر بسزایی بر میزان دردِ فرد و حتی شکل‌گیری عارضه‌های دردناک دارند. با افزایش درد و آسیب‌های روانی، افراد اغلب به «غذاهای تسکین‌دهنده» روی می‌آورند. این واکنش می‌تواند به عادت‌های غذایی ناسالم تبدیل شود و به‌مرور زمان به چاقی بینجامد.
غذا نمی‌تواند نیازهای عاطفی شما را برطرف کند. اگر به دلیل ناراحتی یا برای کسب لذت به فکر خوردن غذا می‌افتید، سعی کنید به جای آن، فعالیتی انجام دهید که به آرامش شما کمک می‌کند؛ مثلاً ۱۵ دقیقه در فضای باز قدم بزنید. یا سراغ کاری بروید که برایتان لذت‌بخش است؛ مانند مطالعه‌ی یک مجله یا صرفِ نیم‌ساعت وقت برای انجام پروژه‌ای که به آن علاقه دارید. در حین انجام این کار، آب یا چای بنوشید—می‌توانید برای طعم‌دار کردن، کمی لیموترش به آن اضافه کنید.
دانستنِ «چراییِ» غذا خوردن، به اندازه‌ی دانستنِ «چه چیزی» خوردن اهمیت دارد. برای برخی افراد، غذا می‌تواند سرشار از معانی و احساسات گوناگون باشد. غذا یادآور خانواده، سنت‌ها و مایه آرامش است؛ گاهی حتی از آن به‌عنوان نوعی «خوددرمانی» استفاده می‌شود. وقتی از غذا (یا الکل) برای پر کردن خلأهای عاطفی، یا ساکت کردن و بی‌حس کردنِ احساسات منفی استفاده می‌کنید، ممکن است به پرخوری یا انتخاب‌های غذایی ناسالم منجر شود. بسیار محتمل است که فرد به دلیل استرس، خشم، افسردگی، اضطراب، سرخوردگی یا تنهایی، بیش از حد غذا بخورد یا به مصرف الکل روی بیاورد.
